टीनेजर्स के लिए आइरन से भरपूर रेसीपी

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हम सबकी जिंदगी टीनेज की शरारती यादों से भरी होती है। किस तरह हम इस उम्र में उछलते-कुदते रहते थे। खेलने में इस कदर मशगूल हो जाते थे कि खाना-पीना तक भूल जाते थे। या यूं कहें कि खाने का काम बोरिंग लगता था। ऐसे में हम न सिर्फ ठीक तरह से खाने से बचते थे, बल्कि कई बार तो जैसे-तैसे खाकर भागने की जल्दी रहती थी। शोध पता चला है कि ज्यादातर टीनेजर्स में कुपोषण की एक बड़ी वजह खाने की गलत आदतें होती हैं।

अगर टीनेजर्स कम खाए तो फिर उनका मातृत्व एक मुश्किल काम हो जाता है। तब हमें यह सुनिश्चित करना पड़ता है कि क्या हमारा बच्चा आइरन से भरपूर पौष्टिक भोजन ले भी रहा है या नहीं। एक मां होने के नाते आपको नियमित कुछ ऐसी रेसीपी के बारे में सीखना पड़ता है जो न सिर्फ आइरन और दूसरे पौष्टिक तत्व से भरपूर हो, बल्कि खाने में स्वादिष्ट भी हो।

सबसे जरूरी है कि आप उन सब्जियों और फलों की पहचान करें जो आइरन से भरपूर हो और इसी के आधार पर अपनी रेसीपी तैयार करें। पेरेंट होने के नाते आपको अपने टीनेज बच्चे की पसंद और नापसंद का भी ख्याल रखना पड़ता है और आइरन युक्त ऐसी रेसीपी तैयार करनी पड़ती है, जो उन्हें पसंद हो। धूप में सुखे टमाटर, हरी पत्तेदार सब्जियां, जैतून, मसूर की अंकुरित दाल, शतावरी साग और सूखा खुबानी आदि आइरन से भरपूर होता है।

1. मसूर की दाल का सॉस और फेट के साथ पास्ता

2 चाय के चम्मच के बराबर जैतून का तेल
1 गाजर अच्छे से बारीक कटा हुआ
बारीक कटी हुई अजवाइन की 2 लड़ी
2 लहसुन और लौंग पीसा हुआ
2 चाय के चम्मच के बराबर जीरा
1 चाय के चम्मच के बराबर टमाटर का पेस्ट
800 ग्राम डिब्बाबंद बारीक कटा टमाटर
410 ग्राम भूरे मसूर की दाल
300 ग्राम स्पैगेटी
100 ग्राम कटा हुआ फेट

2.मसूर की दाल का सॉस और फेट के साथ पास्ता

स्टेप 1
सामान्य आंच पर जैतून के तेल को पैन में गर्म करें। अब इसमें प्याज, गाजर और अजवाइन मिला लें। अब इसे कम आंच पर तब तक पकाएं, जब तक कि यह गल न जाए।

स्टेप 2
अब इसमें लहसुन, जीरा, टमाटर का पेस्ट, टमाटर और आधा कप पानी मिला लें। इसे उबलने दें और फिर इच्छानुसार नमक और काली मिर्च डालें। अब आंच कम कर दें और धीमी आंच पर करीब 10 मिनट पकाएं। इसके बाद इसमें मसूर की दाल मिला लें और फिर पांच मिनट तक पकाएं।

स्टेप 3
इस बीच स्पैगेटी को पैकेट के निर्देशानुसार नमक पानी में खौलाकर पका लें। इसे सुखाने के बाद इसमें सॉस मिला दें।

स्टेप 4
अब इसे फेट के साथ मिलाकर खाने के लिए परोस सकते हैं।

 

3. चिकपीस के साथ वेजटेबल सूप

2 चाय के चम्मच के बराबर जैतून का तेल
बारीक कटा 1 बड़ा प्याज
2 चाय के चम्मच के बराकर हल्दी
1 चाय के चम्मच के बराकर धनिया
2 चाय के चम्मच के बराबर जीरा
5 कप बारीक कटी हरी सब्जी
3 कप रिड्यूस्ड-साल्ट वेजटेबल स्टॉक
2 कप पानी
415 ग्राम डिब्बाबंद बारीक कटा टमाटर
400 ग्राम डिब्बाबंद चिकपीस, पानी से धोया हुआ।
आधा कप अजवाइन की बारीक कटी पत्ती

4. चिकपीस के साथ वेजटेबल सूप

एक बड़े पैन में सामान्य आंच पर तेल को गर्म करें। इसमें प्याज मिलाकर तीन मिनट तक पकाएं। अब इसमें मसाला और पंपकीन, आलू, गाजर, शिमला मिर्च और अजवाइन जैसी सब्जी मिला दें। अब इसे अच्छे से मिला लें।

स्टेप 2
इसमें पानी, टमाटर और चिकपीस को मिला लें। इसे खौलने दें। इसके बाद आंच को थोड़ा धीमा कर दें। करीब 40 मिनट तक इसे खुला रखकर तब तक धीमी आंच पर पकाते रहें, जब तक कि यह गल न जाए। इसमें टेंडर वेजटेबल जैसे बींस, ब्रोकली, मटर और जूकीनी मिला लें। इसे और पांच मिनट तक पकाएं और अजवाइन व स्वादानुसार मिर्च मिलाकर खाने के लिए परोसें।

 

बल्गर सलाद

सामग्री
1 से डेढ़ कप दानेदार बल्गर
1 चाय के चम्मच के बराबर लेमन जीस्ट
एक चौथाई कप ताजा नींबू का रस
3 चाय के चम्मच के बराकर बारीक कटा हुआ सोआ
1/2 कप एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
1 पाउंड झींगा
3 कप पालक का साग
4 मूली बारीक कटी हुई
2 चाय के चम्मच के बराबर पाइन नट
कोशर नमक और ताजा मिर्च

दिशा निर्देश

एक बाउल में बल्गर को गर्म पानी में ढंक दें।करीब दो घंटे तक इसे ऐसे ही रहने दें, जब तक कि इसके दाने अच्छी तरह से भींग न जाएं। इसके बाद बल्गर को अच्छे से सुखा लें।
एक बड़े बाउल में लेमन जीस्ट, नींबू का रस और बारीक कटा साओ को मिला लें। अब इसमें जैतून का तेल डालें। इसके बाद इसमें बल्गर, झींगा, पालक, कटी हुई मूली और पाइन नट मिला लें। स्वादानुसार नमक और मिर्च डाल कर खाने के लिए परोसें।

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English summary

Iron rich recipes for teens

Minimal eating among teens poses a challenge to parenting them, who have to make sure their teenage children, are taking in enough nutritious foods rich in iron.
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