हड्डियों को मजबूत बनाने के उपाय

1. लिफ्टिंग वेट

अगर आप महिला हैं और आपको मेनोपॉज हो चुका है तो आप हफ्ते में दो से तीन बार वेट लिफ्टिंग जैसा एक्सरसाइज कर सकती हैं। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आप एरोबिक्स, डंबबेल एक्सरसाइज, जॉगिंग के साथ टहल भी सकती हैं।

2. डांसिंग एक्सरसाइज

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए डांस एक सर्वोत्तम एक्सरसाइज है। नृत्य करने से मांसपेशियों और हड्डियों के भार में इजाफा होता है और प्राकृतिक रूप से हड्डियां मजबूत बनती हैं। इसलिए हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए डांस करें।

3. विटामिन डी सप्लिमेंट

हड्डियों को मजबूत रखने में विटामिन डी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने में शरीर की मदद करता है। यदि आप विटामिन डी युक्त भोजन नहीं कर पा रहे हैं तो विटामिन डी के सप्लिमेंट्स ले सकते हैं।

4. गैसयुक्त पेय पदार्थ से बचें

अधिक सोडा वाले पेय पदार्थ पीने से हड्डियां प्रभावित हो सकती हैं। सोडा पीने से महिलाओं के हिप में फ्रैक्चर की संभावना 14 प्रतिशत बढ़ जाती है। रिसर्च के अनुसार यह सोडा, कैफीन, फॉस्फोरस और शुगर के कारण होता है जो कैल्शियम के स्तर को कम कर देता है।

5. भोजन में अधिक मछली लें

अपने भोजन में अधिक से अधिक मछली का उपयोग करें। विशेषरूप से विटामिन डी युक्त मछलियां जैसे सालमन में पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है। कैन्ड टूना और कैन्ड सार्डिंस में भी पर्याप्त विटामिन डी पाया जाता है और इन्हें नियमित खाने से हड्डियां मजबूत होती हैं।

6. दौड़ना

दौड़ना एक अच्छा वर्कआउट माना जाता है। अगर आप प्रतिदिन एक या दो मिनट तक दौड़ते हैं तो हड्डियों की कोशिकाएं उत्तेजित होती हैं और हड्डियों को मजबूती प्रदान करने में सहायक होती हैं।

7. कूदना

अगर कोई महिला चार महीनों तक दिन में दो बार दस से 20 बार जंप करती है तो उसके हिप की हड्डी अन्य महिलाओं की अपेक्षा अधिक मजबूत होती है। कूदने से हड्डियों में एक सूक्ष्म तनाव पैदा होता है जो कि हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक होता है।

8. संतुलित भोजन करें

संतुलित भोजन में फल, सब्जियां, होल ग्रेन, अखरोट, डेयरी उत्पाद और सी फूड शामिल करें।इन खाद्य पदार्थों में बहुत से खनिज एवं विटामिन पाये जाते हैं जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इनमें विटामिन के, विटामिन बी6, विटामिन बी12, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस पाये जाते हैं जो हड्डियों के लिए लाभदायक होते हैं।

9. कम एनीमल प्रोटीन का सेवन

अधिक मात्रा में एनीमल प्रोटीन का सेवन करने से किडनी प्रभावित हो सकती है जिसके कारण कैल्शियम की क्षति हो सकती है। शरीर में कैल्शियम की कमी होने से हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। इसलिए अपने भोजन में कम से कम एनीमल प्रोटीन का उपयोग करें।

10. भोजन पकाते समय हर्ब्स का प्रयोग

खाना बनाते समय भोजन में मसाले और जड़ी बूटियों का इस्तेमाल किया जा सकता है। जैसे अजवायन की पत्ती, स्मोक्ड पपरीका, लहसुन का पावडर और इसके अलावा भी अन्य दूसरे मसालों और जड़ी बूटियों का प्रयोग किया जा सकता है। हर्ब और मसालों में कुछ ऐसे यौगिक होते हैं जो प्राकृतिक रूप से हड्डियों को मजबूत बनाते हैं।