फ्रोजन शोल्‍डर की वजह से रहता है दर्द, इन स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज से बढ़ाएं कंधों की फ्लेक्सिबिलिटी

एल्बो ग्रैब स्‍ट्रेचिंग

Elbow grab stretch यह सबसे आम स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में से एक है। यह व्यायाम कंधे और बांह की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। जानें एल्बो ग्रैब या क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच करने के तरीके के बारे में।

- सीधे खड़े हो जाएं ।

- अब, अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे 90 डिग्री के कोण पर बाईं तरफ ले जाएं।

- अपने दाहिने हाथ को कोहनी से पकड़कर खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें।

- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ से पैसेटा करें। शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने और शरीर से अकड़न को कम करने के लिए इस स्‍ट्रे‍चिंग का कम से कम 4-5 सेट करें।

पेंडुलम मूवमेंट

कंधे के जोड़ों में लचीलापन बढ़ाने के लिए पेंडुलम स्ट्रेच एक और आसान व्यायाम है। इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसका पालन नए-नए सीखने वाले और सभी एज ग्रुप वाले कर सकते है जब तक कि आपको पीठ की समस्या न हो। यहां पेंडुलम मूवमेंट करने का तरीका बताया गया है:

एक मेज के बगल में सीधे खड़े हो जाओ या एक कुर्सी को पकड़े, जिसमें से कोई भी आपके कूल्हे के समान ऊंचाई पर हो

अपने बाएं हाथ को टेबल पर टिकाएं और आगे की ओर झुकें

अपना दाहिना हाथ लें और इसे आराम की स्थिति में रखें

अब, अपने दाहिने हाथ को एक पेंडुलम की तरह सर्कुलर मोशन में घुमाएं। इस दिशा में इसे 3-4 बार घुमाएं और इसके बाद हाथ की स्थिति बदलें। इस अभ्यास को 3-4 सेट में दोहराएं।

टॉवेल स्‍ट्रेच

जैसा कि नाम से पता चलता है, इस स्‍ट्रेचिंग के लिए आपको एक टॉवेल की जरुरत पड़ेगी। हालांकि, इसे किसी भी कपड़े से बदला जा सकता है जो डबल शेप का हो सकता है। जानें टॉवेल स्‍ट्रेच करने के तरीके के बारे में।

अपने दोनों हाथों से एक तौलिया या कपड़ा पकड़े लेकिन अपनी पीठ के पीछे से, इस स्‍ट्रेचिंग के लिए आपको दो स्थितियों के बीच स्विच करना होगा। पहली स्थिति यह होगी कि तौलिया को बाएं हाथ से अपने कूल्हों पर टिकाएं और दाहिना हाथ आपकी कमर पर हो। ये पॉज‍िशन तौलिये के साथ एक तिरछी रेखा बनाएगीं।

अब पॉजिशन को बदलें और एक साइड से इस स्‍ट्रेचिंग को 10 बार 3-5 के सेट में दोहराएं।

बार ल‍िफ्ट

यह स्‍ट्रेचिंग भी फ्रोजन शोल्‍डर के ल‍िए काफी आसान है। इसके ल‍िए सरल उपकरण की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज के लिए वेट बार की जरूरत होती है। हालांकि, इसे एक सामान्य छड़ी या ऐसी किसी भी चीज़ के साथ किया जा सकता है जो छड़ी की आकार की तरह हो और पकड़ सकें। जानें इसे करने का तरीका।

सीधी सतह पर लेट जाएं। अपने दोनों हाथों से एक बार या छड़ी को अपने कंधों के समान दूरी पर पकड़ें। इस अभ्यास के लिए दो पोज़ से स्विच करने की आवश्यकता होती है। पहले पोज़ में आपकी जांघों से बार रेटिंग को हॉल्‍ड करके रखेगा और फिर इसे धीरे धीरे उठाकर अपने सिर के ऊपर ले जाएं। जहां तक आपकी बाहें जा सकती हैं। इस प्रैक्टिस के बीच धीरे-धीरे 10 बार स्विच करें और 4-5 सेटों में इस स्‍ट्रेचिंग को रिपीट में करें।

इसके अलावा इस स्‍ट्रेचिंग को क‍िसी पेशेवर की मदद के साथ करने से जोड़ों और मांसपेशियों के बेहतर आराम मिलेगा। ज्‍यादा दर्द होने पर डॉक्‍टर को जरुर दिखाएं। इसके अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके जोड़ों में लचीलेपन को बढ़ाने में भी मदद मिलती है।