फ्लैट हिप्स करते हैं आपको शर्मिन्दा, यह एक्सरसाइज करने से आएगा बट में उभार

करें हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज

यह एक एक्सरसाइज है, जो मुख्य रूप से हिप्स की मसल्स और ग्लूट मसल्स पर फोकस करती है। इसलिए, इस एक्सरसाइज को करने से आपके बट को बेहद शेप मिलती है। साथ ही यह एक्सरसाइज आपकी जांघों और पैर की मसल्स में भी सुधार करती है।

ऐसे करें हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज

• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में एक डेक्लाइन बेंच के किनारे पर लेट जाओ।

• आपका चेहरा एक कमरे की छत की ओर होगा और आपकी पीठ बेंच पर होगी।

• अब, अपनी गोद में कुछ प्लेटों के साथ बारबेल को अपने पैरों के ज्वाइंट्स पर रखें।

• इसके बाद, पेट के निचले हिस्से को बेंच लाइन के नीचे और ऊपर की ओर जोर देना शुरू करें।

• इस एक्सरसाइज को करना जारी रखें और अपनी हिप्स की मसल्स पर ध्यान केंद्रित करें।

एडक्शन एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज से आपकी ग्लूट मसल्स को ट्रेनिंग मिलती है। यह बट को टोन करने के साथ-साथ मसल्स के प्रदर्शन में सुधार और आपके घुटनों के दर्द को कम करने में बेहद ही मददगार है।

एडक्शन एक्सरसाइज करने का तरीका-

• सबसे पहले मैट बिछाकर साइड में लेट जाएं।

• अब हाथ को फोल्ड करते हुए अपने सिर के नीचे रखें।

• ध्यान दें कि आपको आगे या पीछे की तरफ झुकना नहीं है। अपने ऊपरी हाथ को अपने सामने जमीन पर रखें।

• दोनों पैरों को फ्लेक्स और स्टैक करें।

• जब आप अपने कूल्हे फ्लेक्स को महसूस करें, तो अपने टॉप लेग को अपने कूल्हे के ऊपर उठाएं और दो सेकंड के लिए पकड़ें।

• कम करने की तीन गिनती के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

• दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले एक तरफ कम से कम 10-10 के तीन सेट करें।

हिप सर्कल एक्सरसाइज

हिप सर्कल एक स्टैंडिंग एक्सरसाइज है जो हिप्स में स्टेबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करता है।

हिप सर्कल एक्सरसाइज करने का तरीका-

• इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर को बढ़ाकर अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ।

• यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी को पकड़ें।

• अपने दाहिने पैर को छोटे सर्कल में घुमाएं।

• क्लॉकवाइज और एंटी-क्लॉक वाइज दोनों तरह से 20 सर्कल करने का लक्ष्य रखें।

• फिर अपने बाएं पैर से सर्कल बनाएं।

• हिप सर्कल ज्वाइंट के आसपास की मसल्स को मजबूत बनाने और स्टेबलाइज करने में मदद करते हैं।

• जैसे-जैसे आपके कूल्हे मजबूत होते जाते हैं, वैसे-वैसे बड़े घेरे बनाने या अतिरिक्त सेट का अभ्यास करें।