फुल बॉडी स्ट्रेंथ बनानी है तो जरूर करें ये 6 एक्सरसाइज

1. गॉब्लेट स्क्वाट

दरअसल, गॉब्लेट स्क्वाट आपकी लॉवर बॉडी की सारी मेजर मसल पर फोकस करता है। साथ ही ये रोजाना के फंक्शनल मूवमेंट्स का भी हिस्सा है और गॉब्लेट स्क्वाट करना ज्यादा मुश्किल भी नहीं है। इसके लिए आपको केवल एक डंबल चाहिए और इतनी जगह जितने में आप आसानी से खड़े हो सकें और बैठ सकें।

1 . खड़े होते वक्त अपने पैरों को हिप्स तक की दूरी पर रखें और आपकी उंगलियां थोड़ी सी बाहर की दिशा में होनी चाहिए।

2. अब अपने दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें और चेस्ट के आगे की तरफ अपनी कोहनी को हल्का सा मोड़ते हुए रख लें ताकि गॉब्लेट आपकी छाती के एकदम बीच में हो।

3. अपने कोर को एंगेज करें और बिल्कुल सामने की ओर देखें - इस दौरान अपनी कमर को सीधा अलाइन रखें और आपकी आंखें सामने की दिशा में होनी चाहिए।

4. अब अपने हिप्स को पीछे की ओर प्रेस करते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें। जब आप स्क्वाट करेंगे तो सांस अंदर को खींचे और कमर को सीधा रखें।

5. इसके बाद वापस से खड़े होने के लिए खुद को रिवर्स मोशन में लेकर आएं और ऐसा करते वक्त सांस छोड़ें।

आपको 12 से 15 बार के कम से कम 3 सेट करने चाहिए।

2. रोमानियन डेडलिफ्ट

रोमानियन डेडलिफ्ट ट्रेडिशनल डेडलिफ्ट का वेरिएशन है और इसके कई फायदे भी हैं। ये आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है और साथ ही आपकी कमर के निचले हिस्से की मसल को स्ट्रेंथ देता है और मोबिलिटी को भी बेहतर बनाने में आपकी मदद करता है।

1. हिप्स की दूरी पर पैरों को रखते हुए खड़े हो जाएं। अब अपने हाथ में डंबल रखें और अपने हाथ को थाई के पास रखें।

2. अपनी कम और पैरों को सीधा रखें और घुटनों को लॉक न करें अब अपनी वेस्ट से नीचे झुकें और ऐसा करते वक्त अपने हिप्स को पीछे की तरफ लेकर आएं और डंबल को जमीन की ओर लेकर आए।

3. इस पोजीशन को बनाए रखें और आप जितना फ्लेक्सिबल हैं खुद को उतना नीचे लेकर आएं। आपको कम से कम अपनी शिन बोन तक पहुंच जाना चाहिए।

4. अपने ग्लूट्स को एंगेज करें, हिप्स को कॉन्ट्रैक्ट कर लें और वापस से स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं।

आपको कम से कम 12 से 15 बार के 3 सेट इस एक्सरसाइज को करना चाहिए।

3. वॉकिंग लंज

अपने कोर और पैरों की मसल को स्ट्रेंथेन करने के लिए यह एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। आप चाहें तो वॉकिंग लंज में वेट को एड कर के इसे थोड़ा मुश्किल भी बना सकते हैं।

1. सबसे पहले अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और पैरों को कंधों की दूरी पर रखें। अब अपने हाथों को अपनी कमर पर रख लें।

2. अब सीधा पैर आगे रखें और सारा वजन अपनी हील पर डालें।

3. अपने घुटने को मोड़ें और थाई को ग्राउंड के पैरलेल कर लें और लंज पोजिशन में आ जाएं।

4. अब बिना अपने सीधे पैर को हिलाए अपने उल्टे पैर को आगे की तरफ ले आएं और सेम तीज को उल्टे पैर पर दोहराएं। अब उल्टे पैर की थाई को ग्राउंड के पैरलेल ले आएं और फिर सीधे पैर पर दोहराएं।

5. इसी तरह से लंज करते हुए आगे की ओर बढ़ते जाएं।

आपको 3 के सेट में 10 से 12 बार इस एक्सरसाइज को रिपीट करना चाहिए।

4. शोल्डर प्रेस

ये एक्सरसाइज आपकी अपर बॉडी के लिए बहुत ही अच्छी होती है और कंधों की मसल पर काम करती है।

1. सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और कमर को सीधा रखें। अब अपने दोनों हाथों में डंबेल ले लें और अच्छे से ग्रिप बना लें और कोहनी को मोड़ कर डंबेल को अपने कंधों की तरफ रखें।

2. अब सांस अंदर खींचते हुए हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं और इस दौरान अपने हाथों पर कंट्रोल रखें।

3. हाथ एक दम सीधा करने के बाद पॉज लें।

4. अब सांस छोड़ते हुए वापस से अपने हाथों को कंधों की ओर ले आएं और इसे रिपीट करें।

आपको 3 के सेट में इस एक्सरसाइज को 10 से 12 बार करना चाहिए।

5. डंबल बैक रोज

यह एक्सरसाइज बैक मसल और स्ट्रेंथ के लिए बहुत ही अच्छी है।

1. सबसे पहले हाथ में डंबल ले लें और और नैचुरल ग्रिप रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।

2. अब अपर बॉडी को आगे की तरफ मूव करें और उसे रफली फ्लोर के पैरलेल हो जाने दें और इसके बाद अपनी कोहनी को बॉडी के पीछे की ओर ले लें और शोल्डर ब्लेड्स को रिट्रैक्ट कर लें।

3. अब डंबल को अपनी बॉडी की मिडलाइन तक लेकर आएं और फिर हाथों को पीछे ले जाते हुए डंबल को पीछे ले जाएं और स्टार्टिंग पोजीशन पर आ जाएं।

इस एक्सरसाइज को 3 के सेट में 10 से 12 बार करें।

6. हिप थ्रस्ट

कई पर्सनल ट्रेनर का मानना है कि हिप थ्रस्ट स्ट्रेंथ बिल्ड करती है और ग्लूट को भी बेहतर बनाती है।

1. किसी ऊंची जगह पर अपनी बैक को सेट कर लें और अपने घुटनों को मोड़ कर पैरों को जमीन पर रखते हुए बेंट हो जाए।

2. आप जिस भी ऊंची जगह पर बैक को सेट करने के लिए बैठे हैं उसमें ध्यान रखे कि वो आपकी शोल्डर ब्लेड के बिल्कुल नीचे हो और आपके पैर शोल्डर की दूरी पर हों और आप बेंच पर अपनी कोहनी को आराम दे सकते हों।

3. अपनी चिन को टक्ड रखें और अपनी हील को पुश करते हुए थाई को फ्लोर के पैरलेल ले आएं और इस दौरान आपके पैर 90 डिग्री एंगल पर होने चाहिए।

4. अपने ग्लूट्स को स्क्वीज कर लें और फिर वापस से स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाएं।

आपको 3 के सेट में इस एक्सरसाइज को 10 से 12 बार करना चाहिए।

तो आप भी अब इन 5 एक्सरसाइज की मदद से फुल बॉडी स्ट्रेंथ बिल्ड कर सकते हैं।