विटामिन बी12 की कमी को दूर करने के ल‍िए शाकाहारी खाएं ये चीजें

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पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 नहीं पाया जाता है, ऐसे में शाकाहारियों को अपने आहार में विटामिन बी 12 की कमी को दूर करने के ल‍िए कई दूसरे स्‍त्रोतों पर निर्भर रहना पड़ता है। क्‍योंक‍ि विटामिन बी 12 की कमी के वजह से हानिकारक एनीमिया सहित प्रमुख स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हो सकती हैं।

विटामिन बी12 क्या है?

विटामिन बी 12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। विटामिन बी12 सभी विटामिनों में सबसे विशाल और संरचनात्मक रूप से जटिल है। यह मांस और अंडे जैसे पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, और इसे जीवाणु किण्वन संश्लेषण द्वारा भी निर्मित किया जा सकता है।

विटामिन बी12 की कमी

लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण के लिए विटामिन बी12 आवश्यक है। विटामिन बी 12 की कमी से एनीमिया या तंत्रिका तंत्र को नुकसान हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप सुन्नता और झुनझुनी, मांसपेशियों में ऐंठन, स्मृति हानि, अवसाद, भूख न लगना, कब्ज और दस्त जैसे कई लक्षण हो सकते हैं। चूंकि यह मानव शरीर विटामिन बी 12 उत्पन्न नहीं करता है, डॉक्टर समग्र स्वास्थ्य के लिए इसे अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। सूचीबद्ध कुछ शाकाहारी विटामिन बी12 से भरपूर हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

दूध

भारत में सबसे स्वस्थ और सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध शाकाहारी विटामिन बी 12 भोजन में से एक होने के अलावा, दूध विटामिन और खनिजों से भरा है। यह न केवल व्यापक रूप से उपलब्ध है, बल्कि यह एक उचित कीमत वाला विकल्प भी है। 250 एमएल गाय के दूध की एक सर्विंग में दैनिक आवश्यक विटामिन बी 12 की मात्रा का आधा हिस्सा होता है। दूध में पाया जाने वाला विटामिन बी12 शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।

फोर्टिफाइड फूड्स

भारत में, फोर्टिफाइड फूड्स जैसे कि फोर्टिफाइड अनाज प्रभावी शाकाहारी विटामिन बी 12 स्रोत हो सकते हैं। फोर्टीफिकेशन एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कुछ पोषक तत्व जो भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं होते हैं, उन्हें परिणाम में जोड़ा जाता है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप जो फोर्टिफाइड खाद्य उत्पाद चुन रहे हैं वह अन्य संभावित खतरनाक एडिटिव्स से मुक्त है और इसमें उच्च मात्रा में साबुत अनाज और फाइबर है।

शिटाकी मशरूम

शिटाकी मशरूम विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। विटामिन बी12 को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए आप अपने आहार में शिटाकी मशरूम को शामिल कर सकते हैं।