बाइसिकल क्रंचेज करते समय ना करें ये गलतियां, वरना हो सकता है पीठ में दर्द

क्या आप भी 6 पैक्स एब्स बनाकर या अपनी टमी से एक्सट्रा चर्बी घटाकर अपनी बॉडी को परफेक्ट शेप में लाना चाहते है। तो इसमें आपकी मदद करेगी बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज। ये एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे करने के लिए आपको जिम में जाकर समय बर्बाद करने की जरूरत नहीं, बल्कि आप इसे घर पर आसानी से कर सकते हैं। क्यूंकि इसके लिए किसी इक्यूपमेंट की जरूरत नहीं रहती। एक्सपर्ट की मानें तो पेट के मसल्स बनाने और कोर स्ट्रेंथ के लिए ये बेस्ट एक्सरसाइज है। बिगिनर्स से लेकर प्रोफेशनल एथलीट भी अपने एब्स को शेप में लाने के लिए ये एक्सरसाइज करते हैं। यहां हम आपको बाइसिकल क्रंच करने का तरीका बताने के साथ ही उन गलतियों के बारे में बताएंगे, जिन्हें आपको बेहतर रिजल्ट पाने के लिए एवाइड करनी चाहिए।

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के फायदे
ये क्रंचेज करने का वो तरीका जिसमें आपकी पॉजिशन बाइसिकल यानि साइकिल के समान हो जाती है। जी हां, साइकिल में पैडल मारते समय जैसी स्थिति होती है, वैसी ही स्थिति क्रंचेज के इस वेरिएशन को करते समय होती है। कोर के साथ यह एब्स पर भी स्ट्रेन क्रिएट करती है। यह एक्सरसाइज एक बार में ही ऊपरी और निचले पेट के साथ ऑब्लिक्स को टारगेट करती है। इस एक्सरसाइज से शोल्डर ट्रैप्स , लेग्स मसल्स पर स्ट्रेस पड़ता है। इसलिए यह सेकेंडरी मसल्स के रूप में काम करती है। अगर आप ये एक्सरसाइज रेगुलर करते है तो अपने एब्डोमिनल पर काम करने के अलावा, आप अपनी थाइज को भी टोन कर सकते है, क्यूंकि साइकिलिंग में आपकी हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स दोनों शामिल होंगे। इसे करने से कोर को मजबूती मिलती है। ऐसे में रोजमर्रा के कामों को पूरा करने में आपको कोई दिक्कत नहीं होगी। अगर आपकी डेस्क जॉब है तो आपकी मजबूत कोर बेहतर पोश्चर के साथ बैठने में मदद करेगी। बल्कि ये एक्सरसाइज पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचाने और थकावट कम करने में भी मददगार है।

बाइसिकल क्रंचेज एक्सरसाइज करने का तरीका

- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट बिछाकर उस पर सीधे लेट जाए।
- फिर अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर हिप्स के पास रखें।
- इसके बाद अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, ऐसा करने से आपके सिर को सपोर्ट मिलता है।
- फिर रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए कोर को टाइट करें। पहले बाएं कोहनी को आगे की ओर ले जाए और दाएं पैर के घुटने को ऊपर लाकर उससे टच कराए।
- इस पॉजिशन में विपरीत कोहनी और घुटने आपस में स्पर्श होंगे तो बायां घुटना हवा में रहेगा और दायीं कोहनी बायीं के समांतर रहेगी।
- फिर ये प्रक्रिया बाएं घुटने और दायीं कोहनी के साथ दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को आप 15-20 रेप्स में दो से तीन बार कर सकते हैं।

इन गलतियों से बचें

- बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। साथ ही एक्सरसाइज शुरू करने से पहले बहुत ज्यादा पानी भी ना पिएं।
- चूंकि एक्सरसाइज के दौरान आपके धड़ का रोटेट होना जरूरी है और सही बाइसिकल क्रंचेस वहीं है जिसमें ज्यादा वर्क आपका लोअर पार्ट करे। इसलिए ध्यान रखें आपके बट्स रोटेट नहीं होने चाहिए, बल्कि आपको अपने पैरों को सीधे आगे और पीछे चलाना चाहिए।
- क्रंचेस के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबा कर रखें। ऐसा करने से एक्सरसाइज का फायदा अधिक होता है।
- बाइसिकल क्रंचेस करते हुए अपने सिर को आगे की तरफ ना खींचें, बल्कि अपने धड़ को रोटेशन का काम करने दें।
- अगर आप अपने घुटने को हिलाने के लिए अपने सिर के पीछ हाथ रखते हैं तो इस पर ज्यादा प्रेशर डालने से बचें।
- बाइसिकल क्रंचेस से आपके सिर पर स्ट्रेन पड़ता है इसलिए अपने सिर को ज्यादा ना हिलाए।
- अगर आपको कोई पीठ या गर्दन से जुड़ी समस्या है, तो अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करके ही इस एक्सरसाइज को करना शुरू करें।

Disclaimer: इस आर्टिकल में दी गई जानकारी सिर्फ सामान्य जानकारी और शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह किसी भी तरह की मेडिकल सलाह, जांच या इलाज का विकल्प नहीं है। किसी भी स्वास्थ्य से जुड़ी समस्या या सवाल के लिए हमेशा अपने डॉक्टर या किसी योग्य व अनुभवी स्‍वास्‍थ्‍य प्रदात्ता से सलाह लें।