अपर बॉडी की मसल्‍स को स्‍ट्रॉन्‍ग बनाता है सुपरमैन पुशअप्‍स, स्‍टेप बाय स्‍टेप गाइड

By Parul Rohatgi
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ये कोई पक्षी या प्‍लेन नहीं बल्कि सुपरमैन पुशअप है। ऐसे बहुत कम बॉडी वेट मूवमेंट्स होती हैं जो सुपरमैन पुशअप जितनी फायदेमंद हों। इसमें आपको बस हवा में तैरना होता है। सोशल मीडिया पर वायरल हो रहे इस पुशअप को करने में बहुत मुश्किल और चुनौतियों को सामना करना पड़ता है।

सुपरमैन पुशअप सीखने के बाद आपको पता चलेगा कि आपने कितना कुछ हासिल कर लिया है।

Superman pushups progression

इस प्‍लाइओमेट्रिक एक्‍सरसाइज़ से आप अपने दोस्‍तों को भी इंप्रेस कर पाएंगें। अगर आप रोज़ इसकी प्रैक्टिस करें तो अपनी अपर बॉडी साइज़ और स्‍ट्रेंथ को बेहतर कर पाएंगें और आप खुद को मैन ऑफ स्‍टील समझने लगेंगें।

लिफ्ट ऑफ करने के लिए आपको इस एक्‍सरसाइज़ में अपर और लोअर बॉडी की मांसपेशियों को कोर के साथ लाना होगा। इससे आपके पूरी शरीर की शक्‍ति बढ़ेगी। एक बार आप इसे पूरी तरह से करने में मास्‍टर हो जाएं फिर आप अपनी मांसपेशियों को अच्‍छी तरह से कंट्रोल कर पाएंगें।

कैसे करें तैयारी

सुपरमैन पुशअप में परफैक्‍ट होने से पहले आपको कुछ तैयारिया करनी पड़ती हैं और इसकी शुरुआत होती है स्‍ट्रॉन्‍ग मिड बैक मसल्‍स से जोकि आपके हाथों को उठाने में मदद करता है।

अपने हाथों को पीछे खींचने के लिए आप डंबबैल रोस का भी इस्‍तेमाल कर सकते हैं। 10 ग्‍लूट ब्रिजेज़ से अपने ग्‍लूट्स को ट्रेन करें। इससे आपके पैरों को ऊपर उठते समय मदद मिलेगी। आइए जानते हैं इसके स्‍टेप।

पहला सप्‍ताह - इसमें आप क्लैप पुशअप्‍स सीखेंगें। रेगुलर पुशअप में अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाएं और ताली बजाएं और नीचे आए जाएं।

पहला दिन : 6 के 5 सैट

दूसरा दिन : 6 के 5सैट

तीसरा दिन : 8 के 5 सैट

चौथा दिन : चौथे दिन पेट के बल लेट जाएं और हाथों को आगे की ओर ऊपर उठाएं। बस अपने हाथ और पैरों को ऊपर उठाते हुए जितना हो सके स्‍ट्रेच करें। इसमें आपको 10 रैप्‍स के 5 सैट करने हैं।

पाँचवाँ दिन : अब वापिस क्‍लैप पुशअप्‍स पर आ जाएं। 10 के 5 सैट।

छठा दिन : 7 के 5 सैट

सातवां दिन : एक ही बार में 15 क्लैप पुशअप्‍स करने की कोशिश करें। अगर नहीं हो पा रहा है पहले हफ्ता वाला ही दोबारा दोहराएं।

दूसरा सप्‍ताह : अब हम शोल्‍डर क्‍लैप पुशअप्‍स पर आते हैं जिसमें दोनों हाथों से कंधों पर मारना है।

आठवां दिन : 4 के 5 सैट

नौंवा दिन : 4 के 5 सैट

दसवां दिन : 6 के 5 सैट

ग्‍यारहवां दिन : 6 के 5 सैट

बारहवां दिन : 8 के 5 सैट

तेरहवां दिन : 8 के 5 सैट

चौदहवां दिन : 10 शोल्‍डर स्‍लैप पुशअप्‍स पूरे करें। अगर आप इसे पूरा नहीं कर पाते हैं तो वापिस से दूसरा हफ्ता दोहराएं।

तीसरा सप्‍ताह : अब इसमें आपको हैंड फ्लाइंग पुशअप्‍स सीखना है। इसमें आपको अपने हाथों को जितना हो सके ऊपर उठाना है।

पंद्रहवा दिन : 3 के 4 सैट

सोलहवां दिन : 3 के 4 सैट

सत्रवां दिन : 4 के 4 सैट

अठारहवां दिन : इसमें आपको हर एक बार में टॉप पोजीशन पर जाकर 2 सेकेंड तक रूकना होगा। 8 रैप्‍स के 4 सैट करें।

उन्‍नीसवां दिन : 6 के 4 सैट

बीसवां दिन : 6 के 4 सैट

इक्‍कीसवां दिन : 8 हैंड फ्लाइंग पुशअप परफॉर्म करें। नहीं हो पा रहा है तो तीसरा हफ्ता दोहराएं।

चौथा सप्‍ताह : अब ये कुछ मुश्किल पुशअप्‍स करने का समय है। प्रत्‍येक रैप पर अपनी पूरी बॉडी को जमीन पर लाएं।

बाइसवां दिन : 2 के 3 सैट

तेइसवां दिन : 3 के 3 सैट

चौबीसवां दिन : 4 के 3 सैट

पच्‍चीसवां दिन : 2 सेकेंड तक इस पोजीशन में रहें। 4 के 3 सैट।

छब्‍बीसवां दिन : 4 के 3 सैट

सत्‍ताइसवां दिन : 5 के 3 सैट

अठाइसवां दिन : 6 फुल बॉडी एक्‍सप्‍लोसिव पुशअप करें। अगर नहीं कर पा रहे हैं तो आपको चौथा हफ्ता दोहराने की जरूरत है।

पांचवां सप्‍ताह : अब आप सुपरमैन पुशअप्‍स करने के लिए तैयार हैं।

कैसे करें

सुपरमैन पुशअप करने के दो सेशन हैं। पहला है एडवांस र्स्‍टाटिंग टेक्निक जिसमें आपको पुशअप पोजीशन में आगे की ओर झुकना है और कोर को टाइट और बॉडी को सीधा रखकर हाथों को जमीन पर टिकाना है।

इसके अलावा आप रेगुली पुशअप पेाजीशन में हाथों को ऊपर उठाकर कोर टाइट कर सकते हैं। अब कोर को टाइट रखते हुए लोअर पोजीशन में आएं।

हाथों और पैरों से जितना जोर लग सके उतनी ताकत से अपनी बॉडी को पुश करें। जब आपके हाथ और पैर जमीन से ऊपर उठ जाएंगें तो हाथों को आगे लाएं ताकि आपका शरीर सीधी लाइन में आ सके।

अब वापिस पुशअप पोजीशन में आ जाएं।

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    English summary

    A Step-By-Step Guide To Master Superman Push-Ups

    Superman Pushup, which gets you briefly taking flight—just like the man of steel! There are a few prerequisites to master the perfect Superman Pushups. Read on to know.
    Story first published: Tuesday, August 7, 2018, 12:00 [IST]
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