नेशनल न्‍यूट्रिशियन वीक : 30 की उम्र में जरूरी पोषक तत्‍व

फोलिक एसिड

फोलिक एसिड को फोलेट और विटामिन बी 9 के नाम से भी जाना जाता है। 30 की उम्र में महिलाओं को इसकी सबसे ज्‍यादा जरूरत होती है। अगर आप मां नहीं भी बनना चाहती हैं तो भी फोलिक एसिड दिमाग की सेहत और कोशिकाओं के उत्‍पादन के लिए जरूरी होता है जिससे मूड और याद्दाश्‍त बेहतर हो पाती है।

19 से अधिक उम्र की महिलाओं को रोज़ाना 400 एमसीजी फोलिक एसिड की जरूरत प़ती है और गर्भवती महिलाओं को 600 एमसीजी फोलिक एसिड लेना चाहिए। 30 की उम्र में पुरुषों को स्‍पर्म काउंट बेहतर करने के लिए फोलिक एसिड लेना चाहिए।

शोधकर्ताओं के अनुसार जो पुरुष रोजाना 5 एमजी फोलेट लेते हैं उनमें स्‍पर्म काउंट 74 प्रतिशत बढ़ जाता है।

दालों, अंडों, एस्‍पैरागस, पत्तेदार सब्जियों आदि में फोलेट पाया जाता है।

कैल्शियम

30 की उम्र में हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम की जरूरत पउ़ती है। 35 के बाद अपने आप ही बोन मास घटने लगता है इसलिए आपको अपने आहार में कैल्शियम को शामिल करना चाहिए। महिलाओं और पुरुषों को रोजाना 1000 एमजी कैल्शियम लेना चाहिए।

ऑयली फिश, संतरे का रस, ओटमील, पालक, सोयाबीन, भिंडी आदि में कैल्शियम पाया जाता है।

आयरन

30 की उम्र में आवश्‍यक आयरन भी अन्‍य जरूरी पोषक तत्‍व है। इस उम्र में महिलाओं को आयरन की सबसे ज्‍यादा जरूरत होती है क्‍योंकि इस दौरान गर्भावस्‍था या भारी मासिक धर्म के कारण आयरन की कमी होने का खतरा रहता है। अगर आप गर्भवती हैं तो आपको एक दिन में 27 एमजी आयरन लेना चाहिए।

महिलाओं की तुलना में पुरुषों को कम आयरन की जरूरत पड़ती है। 9 साल की उम्र से अधिक ल़कों को रोजाना ब्रोकली, पालक, आडू, सूरजमुखी के बीज, मूंगफली, भुने हुए बादाम और काजू से 27 एमजी आयरन लेना चाहिए।

मैग्‍नीशियम

महिलाओं और पुरुषों को दोनों को ही शरीर में ऊर्जा, मजबूत हड्डियों और ब्‍लड प्रेशर और ब्‍लड शुगर को सामान्‍य रखने के लिए मैग्‍नीशियम की जरूरत पड़ती है।

30 की उम्र में महिलाओं और पुरुषों को 420 एमजी और 320 एमजी मैग्‍नीशियम लेना चाहिए। 24 बादामों में 80 एमजी मैग्‍नीशियम होता है और आधा कप पके हुए पालक में 78 एमजी मैग्‍नीशियम होता है।

एंटीऑक्‍सीडेंट्स

30 की उम्र के पड़ाव में महिलाओं और पुरुषों के चेहरे पर बारीक रेखाएं आने लगती हैं और त्‍वचा पतली होने जैसे एजिंग के कई निशान दिखने लगते हैं। आपको बता दें कि एंटीऑक्‍सीडेंट्स के सेवन ये फ्री रेडिकल्‍स से लड़कर एजिंग की प्रक्रिया को धीमा किया जा सकता है। विटामिन ई और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्‍सीडेंट्स फ्री रेडिकल्‍स से लड़ने में मददगार साबित होते हैं।

30 की उम्र में महिलाओं और पुरुषों को कम से कम 75 एमजी और 90 एमजी विटामिन सी रोजाना लेना चाहिए। विटामिन ई रोजाना 15-20 एमजी लेना चाहिए। हेज़ल नट्स, पके हुए पालक, बादाम, सूरजमुखी के बीज, सोया मिल्‍क, टरनिप ग्रीन आदि में विटामनि ई प्रचुरता में पाया जाता है। विटामिन सी युक्‍त चीज़ों में हरी और लाल मिर्च, ब्रोकली, पालक, बंदगोभी और शकरकंद शामिल हैं।

इसके अलावा 30 की उम्र के पड़ाव में अपने आहार में जरूरी मिनरल्‍स और विटामिंस जैसे कि पोटाशियम, मैंगनीज़, विटामिन ए, विटामिन के आदि को शामिल करना चाहिए।

इस उम्र में महिलाओं और पुरुषों दोनों को ही अपनी कैलोरी सेवन पर नज़र रखनी चाहिए क्‍योंकि ये वजन बढ़ने की संभावना को बढ़ा देता है। यूएसडीए के अनुसार कैलोरी लेना आपकी सक्रियता पर भी निर्भर करता है। 35 की उम्र में सक्रिय महिलाओं को रोजाना 2000 कैलोरी की जरूरत होती है। आधुनिक जीवनशैली जीने वाले पुरुषों को रोजाना 2400 कैलोरी लेनी चाहिए।