कूल्‍हों और जांघों को मजबूत करने के ल‍िए भाग्‍यश्री करती है ग्‍लूट एक्‍सरसाइज, जानें इसके फायदे

1. डॉगी किक

डोगी किक ग्लूट्स के ल‍िए एक और इफेक्टिव एक्‍सरसाइज है।

इसे करने का तरीका

इसे करने के लिए हाथों और पैरों के बल आ जाएं।

घुटने को मोड़ते हुए एक पैर की एड़ी को छत की ओर उठाएं।

पैर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं नहीं - अपने कूल्हों/ग्लूट्स से मूवमेंट शुरू करें।

इस एक्‍सरसाइज में पैर को ऊपर उठाने के लिए आपके ग्लूट को एक्टिव करना होता है।

इसे दूसरे पैर से भी दोहराएं।

2. ग्‍लूट ब्रिज एक्‍सरसाइज

ग्लूट (हिप्स) और जांघों की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए सिंगल लेग ब्रिज बेहतरीन वर्कआउट है। इसे पावरफुल कोर स्ट्रेथनिंग टेक्निक भी कहा जाता है। इसे नियमित करने से ऊर्जा का स्तर और प्रतिरोधक क्षमता दोनों में इजाफा होता है। यह स्टेमिना बढ़ाने और ग्रोथ हार्मोंस को एक्टिवेट करने में भी मदद करती है।

करने का तरीका

पीठ के बल लेट जाएं। अपने एक घुटने को मोड़ लें और तलवों को जमीन से सटाकर रखें।

धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने दूसरे पैर व शरीर को ऊपर उठाएं और ब्रिज पोज में आ जाएं।

इस दौरान पूरे शरीर का वजन दूसरे पैर पर रखें और ग्लूट्स को कसाव या तनाव देते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं।

कुछ सेकंड रुकने के बाद आप फिर से पहली अवस्था में आ जाएं और फिर दूसरे पैर से यही क्रिया दोहराएं। लगभग 10 बार आप इस एक्सरसाइज को करें।

3. लेग एक्सटेंशन

लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज से आपके पेट, पेल्विक, पीठ, कूल्हे और घुटने की मसल्‍स पर काम करती हैं।

करने का तरीका

इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं।

एक पैर आगे ओर बढाएं और खुद को फर्श से ऊपर उठाने के लिए दूसरे पैर की एड़ी से पुश अप करें।

अपने हिप्‍स को लेवल पर रखें।

यदि आप इसे अपने ग्लूट्स में महसूस नहीं करती हैं, तो इसे आज़माएं

विस्तारित पैर को मोड़ें और उस पैर को अपने निचले पैर के घुटने पर रखें।

दूसरे पैर से दोहराएं।

4. हिप मोबिलिटी स्‍ट्रेच एक्‍सरसाइज

ये एक्‍सरसाइज ग्लूट्स के लिए एक और बेहतरीन मसल बिल्डर है, जो आपके हिप्‍स और थाई को मजबूती देगा।

करने का तरीका

अपने घुटनों को मोड़कर और बाहर की ओर और पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।

हिप्‍स को ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर गर्दन से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना लें।

हिप्‍स को ऊपर उठाते हुए या पैरों को बट के करीब लाते हुए अपनी एड़ी को एक साथ धकेलने से आपके ग्लूट्स को और अधिक एक्टिव करने में मदद मिल सकती है।