कम नमक वाले भोजन का नियमित सेवन कैसे करें?

Updated: Wednesday, February 13, 2013, 14:17 [IST]

नवीनतम अध्ययन और शोधों के अनुसार एक स्वस्थ वयस्क को अपने आहार में प्रति दिन 1500 मिलीग्राम से कम सोडियम लेना चाहिए। दुर्भाग्य से, अधिकांश व्यक्ति प्रति दिन 3000 मिलीग्राम से अधिक सोडियम लेते हैं जिससे दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य प्रकार के हृदय रोग हो जाते हैं। शायद आपको यह न पता हो कि एक चम्मच नमक में सोडियम की लगभग 2000 मिलीग्राम मात्रा होती है और इतनी मात्रा आपको फास्ट फूड रेस्तरां के किसी भी आइटम से बहुत आसानी से प्राप्त हो जाती है।

अतिरिक्त सोडियम लेने की पुरानी आदत से उच्च रक्तचाप और अन्य विसंगतियों को बढ़ावा मिलता है, इसलिये अच्छे स्वास्थ्य के लिये नियंत्रित सोडियम का सेवन करना जरुरी है। सोडियम की ज्यादा मात्रा से फटे होठों से बहता खून, मिचली जैसे तात्कालिक चिकित्सीय लक्षण दिखाई देते हैं और विपरीत परिस्थितियों में मृत्यु भी हो सकती है। यदि आप अपने आहार से नमक कम या दूर ही करना चाहते हैं, तो फिर यहाँ दिये गये कुछ सुझाव आपकी मदद कर सकते हैं।

भोजन में कम नमक डालें

अपने घर पर खाना पकाने में नमक की कटौती करें। अपने खाने में नमक तब तक न डालें जब तक यह बिल्कुल आवश्यक न हो। अगर संभव हो तो नमक व्यंजनों को पकाने के बाद या सिर्फ खाने से पहले डालें। इस तरह से कम नमक ही पर्याप्त होगा क्योंकि भोजन में नमक के अन्दर जाने का समय कम होगा।

नमक के स्थान पर गैर-नमकीन सीज़निंग्स डालें

नमक के विकल्प में कई स्वादिष्ट अवयव हैं जिन्हें अपने आहार में सम्मिलित कर आप नमक से दूर हो सकते हैं। इनमें शामिल हैं: जड़ी बूटी, मसाले, लहसुन, ताजा सब्जियाँ और मांस, अजवायन की पत्ती, नीबू का रस, काली मिर्च, मिर्च पाउडर, तीखा सॉस, या साल्सा। यह सभी थोड़ा चटखारापन बढ़ा सकते हैं।

डिब्‍बाबंद सब्‍जियां के लेबल पढे़

यदि आपको ताजा सब्जियाँ नहीं मिलती हैं, तो सोडियम रहित या कम सोडियम वाली डिब्बाबंद सब्जियाँ, उच्च सोडियम वाली डिब्बाबंद सब्जियों की तुलना में बेहतर हैं। लेबल पर सोडियम मात्रा को पढ़ने की आदत डालें।

भोजन में नमक छिड़कना बंद करें

मेज पर अपनी नमक भुरकने की आदतों में परिवर्तन लायें। नमक रखने वाले बर्तन से दूर रहें। जब आप नमक कम कर रहें हैं तो केवल एक बार उसे हिलायें न कि कई बार। धीरे-धीरे अपनी इस आदत को छुड़ायें।

खाद्य पदार्थों में सोडियम कम करें

यदि आप सूप जैसे उच्च सोडियम उत्पादों को खरीदते हैं उन्हें पतला कर सोडियम के स्तर को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप लेबल पर दिये निर्देश के अनुसार सूप तैयार करते हैं तो उसमें सोडियम की मात्रा अधिक होगी। इसके बजाय, आप डिब्बाबंद सूप को एक आधार के रूप में लेकर उसमें आलू और ताजा सब्जियों जैसे ऐस्लरी, प्याज, और गाजर डालें।

घर पर भोजन तैयार करें

दूसरों द्वारा तैयार खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित करना मुश्किल है। ज्यादातर घर पर खाने का मतलब है कि आप अपने भोजन में सोडियम की मात्रा के प्रति आश्वस्त रहेंगें।