गर्भावस्‍था में महिलाओं को लेना चाहिए कुछ ऐसा नाश्‍ता

Pre Natal

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By Parul Rohatgi

| Published: Tuesday, June 26, 2018, 10:36 [IST]

दिन का पहला आहार यानि की नाश्‍ता गर्भावस्‍था में मां और बच्‍चे दोनों के लिए ही बहुत जरूरी होता है।

गर्भावस्‍था में नाश्‍ता दिनभर का सबसे जरूरी आहार होता है।

अपने दिन की शुरुआत ऐसे आहार से करें जिसमें विटामिंस और मिनरल्‍स दोनों हों जिससे आप सेहतमंद रह सकें। इससे आपका पेट भी भरा रहेगा और आपमें एनर्जी भी रहेगी। आज इस पोस्‍ट के ज़रिए हम आपको बताने जा रहे हैं कि गर्भावस्‍था के दौरान आपको अपने नाश्‍ते में क्‍या खाना चाहिए।

ब्रेकफास्‍ट में क्‍या खाएं

सुबह नाश्‍ते में आपको ऐसी चीज़ों को शामिल करना चाहिए जिनका आपका खाने का मन भी हो और जो सेहतमंद भी हों।

फाइबर से युक्त हो

फाइबरयुक्‍त खाद्य से कोलेस्‍ट्रॉल को कम किया जा सकता है और इससे पेट भरा रहता है कब्‍ज की समस्‍या भी नहीं रहती है। कोई ऐसा फूड चुनें जिसमें 5 ग्राम फाइबर हो जैसे ओटमील, स्‍मूदी में चिया के बीज, पालक ऑमलेट, ब्रेकफास्‍ट बीन और फलों के साथ योगर्ट।

प्रोटीन से प्रचुर

रोजाना के आहार में पूरा दिन कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए क्‍योंकि शिशु को मजबूत बनने के लिए अमीनो एसिड की जरूरत होती है। ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, टोफू, अंडे, मूंगफली, मक्‍खन, ऑमलेट के साथ स्विस और चेद्दार चीज़ या डेयरी प्रॉडक्‍ट आदि ले सकते हैं।

कैल्शियम हो भरपूर

शिशु की हड्डियों के विकार और मजबूती के लिए दिनभर में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। आपको सुबह कैल्शियम युक्‍त योगर्ट, चीज़, फोर्टिफाइड संतरे का रस, लि के बीज, ब्रेड, बादाम, अंजीर, पालक के साथ टोफू खाना चाहिए।

साबुत अनाज

इनमें कॉम्‍प्‍लेक्‍स कार्ब प्रचुर मात्रा में होता है साथ ही इनमें विटामिन बी होता है जो शिशु के विकास के लिए महत्‍वपूर्ण माना जाता है। साथ ही इनमें फाइबर, आयरन और अन्‍य मिनरल्‍स की मात्रा भी अधिक होती है। साबुत अनाज स्‍वाद और सेहत के लिए बेहतर होते हैं। आप होलव्‍हीट ब्रेड, अनाज, ओटमीन, ग्रैनोला या दलिया खा सकती हैं।

आयरन की मात्रा

गर्भवती स्त्रियों को आयरन की जरूरत दोगुनीी होती है क्‍योंकि इस दौरान शिशु को ऑक्‍सीजन सप्‍लाई करना होता है। आयरनयुक्‍त आहार में सूखे मेवे, ओटमील, पालक, अंडे, टोफू और आयरन फोर्टिफाइठ अनाज शामिल करने चाहिए।

नाश्‍ते में क्‍या चीज़ें ना खाएं

सिर्फ नाश्‍ते में ही नहीं बल्कि पूरा दिन इन चीजों को आहार में नज़रअंदाज़ करें।

बहुत ज्‍यादा कैफीन

एक दिन में 200 ग्राम से ज्‍यादा कैफीन का सेवन बिलकुल ना करें। एक कप ब्‍लैक कॉफी चार कप ब्‍लैक टी के बराबर है। अगर आप कैफीन के बिना अपने दिन की शुरुआत नहीं कर सकते हैं तो सुबह एक कप कॉफी या ब्‍लैक टी पी सकती हैं। प्रोटीन बार और सोडा में भी थोडा-बहुत कैफीन होता ही है।

अपॉश्‍चरीकृति डेयरी

कच्‍चे दूध और सॉफ्ट चीज़ जैसे ब्राई, कैमेमबेर्ट, गोट, रिकोटा, फेटा, ब्‍लू चीज़ आदि में लिस्‍टेरिआ, साल्‍मोनेला और अन्‍य हानिकारक बैक्‍टीरिया मौजूद रहते हैं।

स्‍मोकी सीफूड

स्‍मोक साल्‍मन आदि में लिस्‍टेरिआ होता है इसलिए इनका सेवन ना करें।

शुगरयुक्‍त चीज़ें

गर्भावस्‍था में दिन की शुरुआत में शुगरयुक्‍त अनाज, दालचीनी बन, हाई शुगरी फ्रूट के साथ योगर्ट, डोनट्स आदि खाने ब्‍लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। गर्भावस्‍था में इनका ज्‍यादा सेवन करने से जेस्‍टेशनल डायबिटीज़ का खतरा रहता है।

कच्‍चे अंडे

आपको उबले हुए अंडे नहीं खाने चाहिए। अंडे गर्भावस्‍था में बहुत बढिया रहते हैं लेकिन पूरी तरह से पके हुए। कच्‍चे अंडे और अंडे की जर्दी में साल्‍मोनेला होता है।

ब्रेकफास्‍ट फूड सेफ्टी टिप्‍स

ताजा खाना खाएं

अंडा और दूध की एक्‍सपायरी डेट का ध्‍यान रखें और इन चीज़ों को अच्‍छी तरह से स्‍टोर करके रखें।

शक हो तो फेंक दें

अगर आपको बचे हुए नाश्‍ते या खाने के बासी होने का संदेह हो तो इसे खाने का खतरा मोल ना लें। इसमें बैक्‍टीरिया हो सकता है।

खाने से पहले हाथ जरूर धोएं

दिनभर में जब भी खाना खांए हाथ जरूर धोएं। रातभर नींद नहीं आई और इस चक्‍कर में आप बस सुबह उठते ही खाने बैठ गए और हाथ धोना भूल गए तो आपको इसका नुकसान भुगतना पड़ सकता है।

ब्रेकफास्‍ट टिप्‍स

सुबह नाश्‍ते में चीज़ों को शामिल करने से पहले इन बातों का ध्‍यान रखें :

अगर आप अपने नाश्‍ते में ज्‍यादा भारी चीज़ें नहीं खा सकती हैं जो इसे बांट लें। पहले तरल पदार्थ लें और फिर ठोस आहार धीरे-धीरे खाना शुरु करें। इससे पाचन भी ठीक रहता है।

अगर आप मॉर्निंग सिकनेस से परेशान हैं तो दिन में 3 बार की जगह 5 बार खाएं। इसमें 3 ठोस आहार और 2 छोटे स्‍नैक लें। इससे पूरा दिन पोषण भी मिलता रहेगा और पेट भी भरा रहेगा।

अगर आप बेमन से कुछ खाना नहीं चाहती हैं तो जब आपको जो खाने का मन करे तभी खाएं। बेहतर होगा कि आप कुछ ना खाने की बजाय थोड़ा सा जरूर खा लें।

कुछ मात्रा में फैट जरूरी होता है। आपको और शिशु दोनों को ही इसकी जरूरत होती है। स्‍मूदी में एवोकैडो डालकर, ओटमील में नट्स और सॉट में ऑलिव ऑयल डालकर आप गुड फैट पा सकती हैं।

केला आपके लिए सुपरफ्रूट है। ये प्रीबायोटिक, पोटाशियम, फाइबर, प्रोटीन और विटामिन सी से भरपूर होता है। इसे आप अपने स्‍नैक में शामिल कर सकते हैं। स्‍मूदी, अनाज, योगर्ट, पीनट बटर सैंडविच या फ्रूट सलाद में आप इसे शामिल कर सकते हैं।