बॉडी बनाने के 15 तरीके

कितनी कैलोरी खाएं:

मांसपेशियाँ बनाने के लिए यह आवश्यक है कि कैलोरी की अधिक मात्रा ग्रहण की जाए क्योंकि शीघ्र वज़न प्रशिक्षण में ऊर्जा की बहुत आवश्यकता होती है। परंतु यह संभव है कि उच्च कैलोरी युक्त भोजन लेने के कारण आपके शरीर पर चर्बी (फैट) जम जाए। अतिरिक्त चर्बी खाने से बचने के लिए प्रतिष्ठित फिटनेस सलाहकार से सलाह लें।

यौगिक व्यायाम :

ऐसे व्यायाम जो एक से अधिक मांसपेशियों के समूह या एक से अधिक जोड़ का उपयोग करते हैं उन्हें यौगिक व्यायाम कहते हैं। यौगिक व्यायाम मांसपेशियाँ बनाने के लिए उपयुक्त हैं। मांसपेशियों का वज़न बढ़ाने के लिए इन व्यायामों में वज़न और केबल्स का उपयोग किया जाता है।

सुबह व्यायाम करें :

मांसपेशियाँ बनाने के लिए सुबह व्यायाम करना बहुत अच्छा होता है। जब आप सुबह खाली पेट व्यायाम करते हैं तो यह आपकी मांसपेशियों को स्फूर्ति देता है तथा उनका द्रव्यमान बढ़ाता है।

पाचक एंजाइम्स :

जब आपका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना होता है तब प्रशिक्षण के लिए लगने वाली ऊर्जा प्राप्त करने के लिए तथा मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आप अपने आहार की मात्रा बढ़ाते हैं। अत: आपके शरीर को भोजन को पचाने के लिए विशेष रूप से पोषक तत्वों का अवशोषण करने के लिए सहायता की आवश्यकता होती है।

हाईड्रेटेड रहें :

शरीर सौष्ठव के लिए तथा मांसपेशियां बनाने के लिए दिन भर तरल पदार्थ और बहुत सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है। अपने आप को तृप्त रखने के लिए व्यायाम करते समय दिन भर बहुत सारा पानी पीयें। व्यायाम के दौरान भी हर 15 - 20 मिनिट में पानी पीयें क्योंकि निर्जलीकरण (पानी की कमी) के कारण शरीर प्रभावित होता है।

स्क्वाट्स :

मांसपेशियां बनाने के लिए स्क्वाट्स आवश्यक हैं परंतु गलत तरीके से इसे करने के कारण घुटनों की समस्या हो सकती है।

डेडलिफ्ट्स :

डेडलिफ्ट्स मांसपेशियां बनाने का एक अन्य तरीका है। शरीर सौष्ठव के अपने नियमित कार्यक्रम में वज़न उठाने को शामिल करें। मांसपेशियां बनाने के लिए वज़न प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन:

जब आप व्यायाम करते हैं विशेष रूप से जब वज़न प्रशिक्षण लेते हैं तथा अपने शरीर पर दबाव डालते हैं तो मांसपेशियों की टूट फूट से बचने के लिए तथा मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर में जाकर एमिनो एसिड्स में टूटता है, जिसका उपयोग व्यायाम के दौरान शरीर में आसानी से कर लिया जाता है। इससे हमारे शरीर की मरम्मत आसानी से और प्रभावी रूप से होती है।

उचित तरीका:

मांसपेशियां बनाने के लिए वज़न प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है परंतु अधिक महत्वपूर्ण यह है कि सही और उचित तरीका अपनाया जाए।

प्रशिक्षण के बाद खाएं :

मांसपेशियां बनाने के लिए व्यायाम करने के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त आहार लेना अच्छा माना जाता है। एमीनो एसिड्स के कारण कार्बोहाइड्रेट से इन्सुलिन बढ़ता है जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

नींद :

वज़न पढ़ने के लिए तथा शरीर को तरोताज़ा रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में नींद लें। आपके शरीर को कम से कम आठ घंटे के आराम की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियां बनाने के लिए आहार:

लाल मांस में आयरन प्रचुर मात्रा में मिलता है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। शरीर सौष्ठव के लिए अंडे भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्त्रोतों का सेवन करें।

स्वस्थ वसा से न बचें:

ऊर्जा प्राप्त करने के लिए स्वस्थ वसा जैसे मेवे और मछली खाएं। शरीर को उचित तरीके से कार्य करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

कार्डियो की आवश्यकता:

अपने व्यायाम में कार्डियो को भी शामिल करें क्योंकि यह आपको मांसपेशियों का वज़न बढ़ाने से रोकता नहीं है।

इस बात को समझे की बॉडी बनाने में समय लगता है:

अनुभवी बॉडी बिल्डर की तुलना में नौसिखिये को अलग प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप नौसिखिये हैं तो सफल बॉडी बिल्डर बनने के लिए मूलभूत बातों को अच्छी तरह समझ लें।