बॉडीबिल्‍डर ने खोला राज़: जानें बाइसेप्‍स बनाने के लिये कौन सी कसरत है जरुरी

EXERCISE 1. बारबेल कर्ल

ऐसे करें ई जेड बार में वाजिब वेट लगा कर खड़ें हो जाएं। वेट को अपने बाजुओं के दम पर ऊपर उठाते हुए अपने सीने से सटाएं। फिर एक सेकेंड के लिये रूक कर उसे नीचे ले जाएं। वेट उठाते वक्‍त अपनी कुहनियों और बैक को बिल्‍कुल फिक्‍स रखें। वेट ऊपर उठाते वक्‍त सांस छोड़ें और गिराते वक्‍त भरें।

EXERCISE 2. वन आर्म डंबल कर्ल

यह बाजुओं और कंधों में मजबूती पैदा कतरा है साथ ही बाजु को भरा बना कर साइज भी बड़ा करता है। इसको करने के लिये एक हाथ में डंबल ले कर कुहनियां मोड़ते हुए उसे कंधो तक छुआएं और फिर धीरे से नीचे करें।

EXERCISE 3. प्रीचर कर्ल

इस एक्‍सरसाइज को ई जेड बार से किया जा सकता है। इसमें कंधे का ज्‍यादा यूज़ नहीं होता पर आर्म का लोअर पार्ट प्रयोग होता है। इसे आराम से बैठ कर किया जाता है। अगर आप बिगनर हैं तो आप 12- 15 बार का 3 सेट कर सकते हैं। और 60- 90 सेकेंड का रेस्‍ट बीच बीच में ले सकते हैं।

EXERCISE 4. इनक्‍लाइन डंबल कर्ल

यह काफी प्रभावशाली एक्‍सरसाइज है। इसे बेंच पर थोडा लेट कर किया जाता है जिसमें पैर फैले होते हैं और दोनों हाथों में डंबल होती है। अपने एक हाथ को अपने आर्म की लेंथ पर ले जाएं। फिर अपनी कुहनियों को टॉर्सो के पास ले जाएं और हाथों की हथेलियों को बारी बारी से तब तक घुमाए जब तक कि वे सामने ना आएं। यह एक स्‍टार्टिंग पोजिशन है।

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EXERCISE 5. चिन अप

इस कसरत से बैक और बाजुओं पर खासतौर पर असर पड़ता है। चिनअप में हाथ सामने की ओर और कम दूरी पर होते हैं। ज्यादा प्रेशर हाथों पर पड़ता है। पुल अप से हल्की होती है। पुल अप में हाथ दूर होते हैं।

ना करें ये गल्‍तियां अथवा नहीं मिलेगा रिजल्‍ट

वेट उठाते वक्‍त शरीर से धक्‍का ना लगाएं। वेट को हमेशा कलाई, बाजु, कमर और पैरों की ऊर्जा से उठाएं। कंधे अपनी जगह पर होने चाहिये और कुहनियों को बॉडी से सटा कर रखें।

दुबले-पतले लोग क्‍या करें

दुबले लोग वेट उठाते वक्‍त अपनी पूरी जान ना लगाएं। इससे उनके बाइसेप्‍स कभी नहीं बनेंगे। हमेशा अपने ट्रेनर की बात सुनें।

असर क्‍यूं नहीं हो रहा

अगर कर्ल करते वक्‍त आपको कहीं दर्द नहीं हो रहा या फिर आप बाइसेप्‍स नहीं बन रहे हैं, तो या तो आप बहुत पतले हैं या फिर कर्ल करने का तरीका सही नहीं है।