इन Veg Food में है चिकन और अंडे से भी ज्‍यादा Protein

Published: Thursday, April 5, 2018, 15:25 [IST]

Protein Diet for vegetarians | Health Tips | वेजीटेरियन की प्रोटीन DIET | Boldsky

वे लोग जो नहीं जानते कि प्रोटीन हमारे किस काम आता है उन्‍हें जानकारी होनी चाहिये कि प्रोटीन त्वचा, रक्त, मांसपेशियों तथा हड्डियों की कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक होता है। अक्‍सर आपने अपने दोस्‍तों से सुना होगा कि अगर प्रोटीन चाहिये तो मीट-मछली या अंडे खाना शुरु कर दो। पर ऐसे में क्‍या किया जाए अगर आप वेजिटेरियन हैं तो? हमारे आहार में ऐसे ढेर सारे वेज फूड हैं जिनमें ढेर सारा प्रोटीन होता है मगर हम उससे अंजान रहते हैं।

शाकाहारी स्रोतों में चना, मटर, मूंग, मसूर, उड़द, सोयाबीन, राजमा, लोभिया, गेहूँ, मक्का प्रमुख हैं। पौधों से मिलनेवाले खाद्य पदार्थों में सोयाबीन में सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसमें 40 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन होता है।

16 से 18 वर्ष के आयु वर्गवाले लड़के, जिनका वजन 57 किलोग्राम है, उनके लिए प्रतिदिन 78 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसी तरह समान आयु वर्ग वाली लड़कियों के लिए, जिनका वजन 50 किलोग्राम है, उनके लिए प्रतिदिन 63 ग्राम प्रोटीन का सेवन जरूरी है। गर्भवती महिलाओं के लिए 63 ग्राम, जबकि स्तनपान करानेवाली महिलाओं के लिए (छह माह तक) प्रतिदिन ७५ ग्राम प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।

तो अब तो आप समझ ही चुके होंगे कि हमारे शरीर में प्रोटीन की कितनी ज्‍यादा आवश्‍यकता होती है। मगर इसे पाने के लिये जरुरी नहीं कि आपको नॉन वेज डाइट का सहारा लेना पड़े। आप पूरी तरह से शाकाहारी बन कर भी प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। अब आइये देखते हैं कि किन किन आहारो में ढेर सारा प्रोटीन होता है।

1. दाल

वेजिटेरियन लोंगो के लिये दाल प्रोटीन का एक सबसे आसान सोर्स में से एक है। 1 कप दाल में आपको 3 उबले अंडों के बराबर का प्रोटीन मिलेगा। रिसर्च में एक बात सामने आई है वे लोग जो हफ्ते में 4 बार दाल का सेवन करते हैं उनका वजन काफी आराम से कम होता है। इसके साथ ही उन्‍हे कभी भी कोलेस्‍ट्रॉल की समस्‍या नहीं आती।

2. मटर

1 कप मटर में आपको पालक के एक कप से 8 गुना ज्‍यादा प्रोटीन मिलेगा। इसके अलावा इसमें विटामिन सी काफी ज्‍यादा होता है जो कि इम्‍यूनिटी को बढाता है और सेहत को ठीक रखता है।

3. कुट्टू का आटा

कुट्टू के आटे मे बिल्‍कुल भी ग्‍लूटन नहीं होता इसलिये आप इसे आराम से खा सकते हैं। इसके आटे में आपको प्रोटीन, फाइबर और मैगनीशियम प्राप्‍त होगा। 100 ग्राम कुट्टू के आटे में आपको 9.6 g प्रोटीन तक मिल जाएगा।

4. क्विनोआ

अधिकतर लोग क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभों के बारे में नहीं जानते हैं, लेकिन, शाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।

5. पालक

पालक को सबसे पौष्टिक सब्जियों में गिना जाता है। पके हुए पालक के एक कप 5 ग्राम प्रोटीन होता है। पालक में न सिर्फ प्रोटीन होता है, बल्कि कैल्शियम, पोटेशियम व बीटा केरोटीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्‍व भी होते हैं। आप इसे पका सकते सकता है या इसके पोषक तत्वों के लिए इसे सैंडविच के रूप में भी खा सकते हैं।

6. राजमा

राजमा भले किसे पसंद नहीं है। यह प्रोटीन पाने का भी अच्छा स्त्रोत माना जाता है। 100 ग्राम राजमा में 23 ग्राम प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है। इतना ही नहीं, इसमें विटामिन की भी भरपूर मात्रा होती है।

7. सोया

शाकाहारियों के लिए सोया हर रूप में प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। सोया मिल्क, सोया नट, शाम को बेवरेज, स्नेक्स आदि रूप में इसका सेवन किया जा सकता है। आजकल लोग, खाने में सोया चाप को भी काफी पसंद करने लगे हैं। इससे उन्हें उच्च मात्रा का प्रोटीन प्राप्त होता है।

8. अंकुरित अनाज

अंकुरित अनाज प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। इन्हें कच्चा खा सकते हैं, सलाद में या हल्का मसालेदार बनाकर भी खा सकते हैं। लेकिन जो लोग एसिडिटी का शिकार रहते हैं, वे अंकुरित अनाज का उपयोग नहीं कर सकते। एक कप बींस में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। यह प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है।

9. ओट्स

जई न केवल प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, बल्कि ये मैग्नीशियम और ज़िंक के भी अच्छे स्रोत होते हैं। इसलिए, आप में जो भी शाकाहारी हैं, वे आवश्यक प्रोअीन प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन आधा कप जई का सेवन कर सकते हैं।