Leg Exercise: पैरों की खराब शेप से हो गए हैं परेशान, जिम में इन एक्सरसाइज से लेग्स को बनाएं एक्ट्रेक्टिव

1. बारबेल स्क्वाट - Barbell Squat

बारबेल स्क्वाट सबसे कॉमन स्क्वाट एक्सरसाइज है, इस एक्सरसाइज के लिए जिम में मशीनें भी मौजूद होती हैं। इस वार्कआउट को लेग्स के लिए सबसे अच्छा एक्सरसाइज माना जाता है। स्क्वाट एक्सरसाइज तो आपने भी की होगी। लेकिन हाथों में वेट लेकर इस एक्सरसाइज को करने से आपके पैरों को अच्छी शेप और मजबूती मिलती है।

कैसे करें बारबेल स्क्वाट?

* इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप अपने दोनों पैरों को एक साथ थोड़ा स्पेस करके रखें। ताकि आप सही पोजिशन में बने रहे।

*अपने लेग्स मसल्स को स्ट्रॉन्ग करने के लिए सबसे पहले अपने सेट में हल्के वजन की चीजें शामिल करें।

* फिर इस वार्कआउट के लिए अपनी पीठ पर बारबेल रखकर स्क्वाट करें।

* अगर आपको ये एक्सरसाइज करने में मुश्किल हो रही है, तो आप किसी पार्टनर की मदद भी ले सकते हैं।

2. लेग प्रेस - Leg press

अपने पैरों को मजबूत करने और सही शेप देने के लिए लेग प्रेस एक्सरसाइज बेस्ट ऑप्शन है। जिम में इस एक्सरसाइज के लिए दो तरह की मशीनें उपलब्ध होती हैं, जिसमें एक मशीन पर आप बैठकर एक्सरसाइज करते हैं, दूसरे मशीन पर आप लेटकर एक्सरसाइज करते हैं।

लेग प्रेस एक्सरसाइज करने का तरीका?

* लेग प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए आपको सबसे पहले जिम में लगी मशीन की सीट पर बैठना है।

* इसके बाद आप अपने दोनों पैरों को सामने लगी प्लेट पर सही से रख दें।

* इसके बाद पैरों की मदद से उस प्लेट को ऊपर नीचे करें।

* इस एक्सरसाइज को करते समय धीरे-धीरे अपने मशीन पर वेट बढ़ाए।

3. लेग एक्सटेंशन - Leg Extension

लेग एक्सटेंशन में आप अपने पैरों पर भार रखकर एक्सरसाइज करते हैं। ऐसा करने से आपके पैरों को मजबूती के साथ सही शेप मिलती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जिम में लेग एक्सटेंशन मशीन मौजूद होती है। इस एक्सरसाइज की मदद से आपके पैरों के मसल्स यानि- ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स पर दबाव पड़ेगा।

कैसे करें लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज?

* लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने के लिए आपको सीट पर बैठकर अपने पैरों पर वेट रखना होता है।

* इसके बाद आपको उस वेट को अपने पैरों की मदद से ऊपर तक लेकर आना है, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे ले जाएं।

* इस एक्सरसाइज के 20-20 रेप्स के 2 सेट करें।

* लेकिन इस दौरान आपके एक्सरसाइज करने की स्पीड धीमी होनी चाहिए।

4. लंजेस - Lunges

लंजेस एक्सरसाइज आपके बॉडी के लोवर पार्ट को मजबूत बनाने का काम करता है। इससे आपके पैरों की मसल्स काफी मजबूत होती है। ये एक्सरसाइज स्क्वॉट्स करने से ज्यादा मुश्किल होता है। इसमें आपके कोर मसल्स पर भी दबाव पड़ता है। आपके लेग्स को टोन करने के लिए भी लंजेस एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद होता है।

कैसे करें लंजेस एक्सरसाइज ?

* लंजेस एक्सरसाइज करने के लिए आप जिम में रखे डंबल और प्लेट्स को अपने हाथों में लें।

* इसके बाद पहले अपने राइट लेग को पीछे लेकर जाएं और घुटने को जमीन से टच करते हुए दोबारा सीधे खड़े हो जाएं।

* अब अपने लेफ्ट लेग के साथ यहीं प्रोसेस दोहराएं।

* इस एक्सरसाइज को करने के लिए पहले आप 20 रेप्स के तीन से चार सेट करें। इसके बाद अपनी क्षमता के अनुसार बढ़ा सकते हैं।