No Time फॉर Gym: 30 दिन में कम करें Weight loss, 30 मिनट के Workout प्‍लान से

सिट-अप्स / Sit-ups

बॉडी को परफेक्‍ट शेप देने के लिए सही तरीके से सिट अप्‍स करना बहुत जरुरी होता है वरना गलत तरीके से सिट अप्‍स करने से रीढ़ की हड्डी के निचले हिस्‍से और गले में चोट पहुंच सकती है। सिट-अप आपकी कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।

कैसे करें?

कमर के बल एक चटाई पर सीधे सो जाएं इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर फ्लैट रखें। अपनी दोनों हथेलियों को बंद करके गर्दन के पीछे रख दें। अब धीरे धीरे अपने सांसो को बाहर छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्‍से (सिर से लेकर कमर तक) को उठाते हुए जांघों के करीब तक लाने की कोशिश करें। इसके बाद सांसों को लेते हुए वापस से जमीन पर लेट जाएं। यह एक्‍सरसाइज करीब 10 से 15 मिनट तक करें।

वॉल सिट / Wall Sit

वाल सिट एक्सरसाइज आपके पैरों की क्वाड्स, काफ मसल्स के साथ ग्लूट और कोर मसल्स पर प्रभाव डालती है। ये एक्‍सरसाइज पैरों की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए वाल सिट काफी प्रभावशाली एक्सरसाइज है। क्योंकि इसमें आपका शारीरिक संतुलन और पोश्चर बिगड़ने की आशंका बहुत कम होती है। इसका मसल्स पर सीधा और गहरा प्रभाव पड़ता है, जिससे वह मजबूत और ताकतवर बनती है। वाल सिट एक्सरसाइज करने से आपके पैरों की मसल्स का संतुलन बढ़ता है और बैठते या कार्य करते हुए कम तनाव महसूस होता है। जब मसल्स पर तनाव कम पड़ता है तो उनका लचीलापन बढ़ता है।

कैसे करें ?

इस एक्सरसाइज के लिए आपको किसी दीवार के सहारे की जरुरत पड़ती है। एक दिवार के विपरित अपने हथेलियों के सहारे खड़े हो जाइए। और अपनी रीढ़ की हड्डी को एकदम से सीधा खड़ा रखें। अब धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्‍कवैट की पोजिशन बनाते हुए दिवारे के सहारे आराम से नीचे की और खिसकते आइए। नीचे आने और वापस खड़े होने तक दिवार का सहारा ही लीजिए।

क्रंचेज / Crunches

पेट की मसल्स को मजबूत बनाने और एब्स मसल्स को विकसित करने के लिए क्रंचेज एक असरदार एक्सरसाइज है। इस एक्‍सरसाइज को करने से शरीर की अतिरिक्त चर्बी जल्‍दी कम होती है।

कैसे करे?

क्रंचेज करने के लिए सबसे पहले जमीन पर कमर के सहारे लेट जाएं। किसी चोट से बचने के लिए अपने घुटनों को मोड़ लें। अब अपने हाथों को सिर के पीछे रख लें, जिससे ऊपर उठते हुए आपको सपोर्ट मिल सके और गर्दन में झटका भी नहीं आए।

अपने पेट को अंदर की तरफ भींचकर शरीर को क्रंचेज के लिए तैयार करें।

अब आराम से अपनी कमर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं। कमर को ऊपर उठाते हुए आपकी गर्दन बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। ऊपर उठने के लिए शारीरिक ताकत का इस्तेमाल करते हुए सांस को बाहर छोड़ें। इस एक्‍सरसाइज को कम से कम 10 से 15 मिनट जरुर करें।

टो टच / Toe Touch

इस एक्‍सरसाइज को करने से भी पेट की मसल्स मजबूत होती है और पांव और हाथ टोंड होते है।

कैसे करें?

इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए कमर के बल सीधे सो जाइएं। अब अपने हाथों को उठाते हुए और कमर की मांसपेशियों का अंदर खींचते हुए सांसों को बाहर छोड़ते हुए अपने हाथों और कंधों को उठाकर पांव की अंगुलियों को छूने की कोशिश करें। कोशिश करे कि आप अपने हाथों को पांव की जांघों तक लेकर जाएं। इसके बाद वो फिर से अपनी पहली वाली पोजिशन पर लौट जाएं। अब इस एक्‍सरसाइज को कम से कम 10 से 15 मिनट तक क‍रें।

साइड प्लैंक/ Side Plank

यह एक्‍सरसाइज फ्लैट टमी पाने में हेल्‍प करती है। इसे घर पर आसानी से किया जा सकता है।

कैसे करें?

साइड प्‍लैंक right और left दोनों हाथों से की जा सकती है। साइड प्‍लैंक करने के लिये करवट की मुद्रा में लेट जाएं और अपने एक हाथ और कोहनी पर बॉडी का पूरा weight लाते हुए बॉडी को हवा में उठाएं। अब दूसरे हाथ को बॉडी के समानांतर रखें। लेकिन ध्यान रहे कि आपके पैर और कमर सीधे ही रहें। अब जितनी देर हो सके इस अवस्था में रहें।

माउंटेन क्‍लाइम्‍बर / Mountain climber

यह एब्‍स, back, legs और आर्म्‍स सभी के लिए अच्‍छी होती है। फैट कम करने और बॉडी को फिट रखने में यह एक्‍सरसाइज लाजवाब है। इसे एक्‍सरसाइज को करना बहुत ही आसान है। इसे करने के लिए आपको किसी मशीन की जरूरत नहीं है। आप इसे घर में आसानी से कर सकती हैं।

कैसे करें

प्‍लेंक पॉजिशन में सो जाएं, अब धीरे से एक घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचे, और फिर से उसे अपने पहले वाली पॉजीशन की तरफ आ जाए। पैरों को जितनी तेजी से आगे पीछे चलाएंगी उतनी ही यह एक्‍सरसाइज इफेक्टिव होगी। इस एक्‍सरसाइज को 15 से 20 मिनट करें।

काफ रेज/ CALF RAISES

इस एक्‍सरसाइज के लिए आपको बहुत ही कम जगह की जरुरत होती है। इसलिए इस एक्‍सरसाइज को आप कही भी और कभी भी कर सकती हैं। काफ रेज एक्‍सरसाइज आपके मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के साथ ही आपका बैलैंस करने की क्षमता को भी बढ़ाती है।

कैसे करें?

किसी भी सीढ़ी के स्‍टेप या दूसरे स्‍टेप (जो स्थिर होना चाहिए) के किनारे पेट के को एकदम सीधे और अंदर की तरफ खींचकर सीधे खड़े हो जाइए। अब अपने कोर और एडि़यों को एक दूसरे की मदद से पांव की उंगुलियों के सहारे खड़े होने की कोशिश करें। अब इस स्थिति पर आने पर 2 से 5 सैकेंड इंतजार करें। फिर से पहली की मूल स्थिति पर लौटें और यह एक्‍सरसाइज कम से कम 10 से 15 बार जरुर करें।