अपने बुरे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने के लिए 14 तरीके

जई

अपना कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए नाश्ते में दलिया या फिर ठंडे जई से बना अनाज जैसे चीरियो का सेवन एक आसान सा पहला स्टेप है। इससे आपको लगभग दो ग्राम घुलनशील फाइबर मिलता है। आधा ग्राम और पाने के लिए एक केला या स्ट्राबेरी मिलाएं। वर्तमान पोषण अध्ययन 15 से 30 ग्राम फाइबर प्रतिदिन लेने की सलाह देते हैं जिसमें कम से कम 10 से 15 ग्राम घुलनशील फाइबर से लेना चाहिए।

जौ ओर अन्य साबुत अनाज

जई के चोकर और जई की तरह जौ और अन्य साबुत अनाज ह्यदयरोग के रिस्क को कम कर सकते है जो विशेषकर घुलनशील फाइबर के उत्पन्न होने के कारण होता है।

फलियाँ

फलियों में घुलनशील फाइबर बहुत अधिक होता है। इन्हें पचाने के लिए भी आपके शरीर को कुछ समय लगता है जिसके कारण आप खाने के बाद काफी देर तक भरपेट महसूस करते हैं। इसी कारण से वज़न कम करने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए फलियाँ एक फायदेमंद भोजन है। किडनी और नेवी सेम से लेकर ब्लैक आइड, गारबैन्ज़ो, दाल मटर जैसे अनेक विकल्प और उन्हें बनाने के अनेक तरीकों के साथ फलियाँं एक बहुत ही विविध भोजन है।

लंबी भिंडी और बैंगन

ये दोनों कम कैलोरी वाली सब्जियाँ घुलनशील फाइबर की अच्छी स्रोत हैं।

अखरोट

कई अध्ययनों से यह पता चला है कि अखरोट खाना आपके दिल के लिए अच्छा है। प्रतिदिन दो औंस अखरोट खाने से 7प्रतिशत की दर से आप एलडीएल ज़रा सा कम कर सकते हैं। अखरोट में अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं जो आपके ह्यदय की अन्य तरीकों से सुरक्षा करते हैं।

वनस्पति तेल

खाना पकाते हुए या परोसते समय घी, मक्खन या ऐसे किसी पदार्थ की जगह तरल वनस्पति तेलों जैसे सूरजमुखी, कैनोला आदि का उपयोग करने से एलडीएल कम करने में सहायता मिलती है।

अंगूर, सेब, स्ट्राबेरी और खट्टे फल

इन फलों में बहुत मात्रा में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जो एलडीएल को कम करता है जिसे पेक्टिन कहते हैं।

स्टेनोल और स्टीरोल से भरपूर भोजन

पौधों से निकलने वाले स्टेनोल और स्टीरोल आपके शरीर में भोजन से कालेस्ट्राॅल अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाते हैं। ग्रेनोला बार और मारगरिन से लेकर चॉकलेट और संतरे के जूस जैसे पदार्थों में कंपनियाँ इसे मिलाती हैं। ये सपलीमेंट के रूप में भी उपलब्ध होते हैं। प्रतिदिन दो ग्राम स्टेनोल और स्टीरोल का सेवन करने से आप लगभग 12 प्रतिशत तक एलडीएल कालेस्ट्राॅल को कम कर सकते हैं।

सोया

सोयाबीन और उससे बने खाद्य पदार्थ जैसे सोया देूध ओर टोफू को कोलेस्ट्राॅल कम करने का शक्तिशाली तरीका माना जाता है। विश्लेशण यह दर्शाता है कि इसका प्रभाव अधिक विनम्र होता है और प्रतिदिन 27ग्राम सोयाबीन का सेवन करने से एलडीएल 6प्रतिशत से 9प्रतिशत तक कम हो सकता है।

मोटी मछली

एक सप्ताह में 2-3 बार मछली खाने से एलडीएल दो तरीकों से कम हो सकता हैः

1. मांस की जगह लेकर जिसमें एलडीएल को बढ़ाने वाला वसा होता है।

2. एलडीएल को कम करने वाला वसा, ओमेगा 3 उत्पन्न करके। ओमेगा आपके रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और साथ ही असामान्य हृदय गति की षुरुआत को रोककर हृदय को बचाता है।

फाइबर सपलीमेंट

सपलीमेंट घुलनशील फाइबर प्राप्त करने के सबसे कम आकर्शित करने वाले तरीके प्रस्तुत करते हैं। मेटामुकिल और जुलाब बनाने वाले अन्य लेक्सेटिव में पाए जाने वाले साइलियम के प्रतिदिन 2 चम्मच घुलनषील फाइबर के लगभग 4 ग्राम प्रदान करता है।

संतृप्त वसा

लाल मांस, दूध, अन्य डेयरी उत्पादों, नारियल और ताड़ के तेल से उत्पन्न संतृप्त वसा सीधे रूप से एलडीएल को बढ़ाता है। संतृप्त वसा का सेवन कम करना एलडीएल के स्तर कम करने का एक तरीका है। रेगुलर मांस की जगह ग्राउंड मांस; मलाईदार दूध की जगह कम वसायुक्त या स्किम दूध; मक्खन की जगह जैतून का तेल या वनस्पति तेल; तले हुए की जगह बेक्ड मछली या चिकन लेने की कोशिश करें।

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा संतृप्त वसा की तरह ही एलडीएल को बढ़ाते हैं। ये सुरक्षात्मक एचडीएल को भी कम करते हैं, सूजन को बढ़ाते हैं और आपकी रक्तवाहिकाओं में रक्त के थक्के बनने की प्रवृत्ति को बढ़ाते हैं। प्रतिदिन 2 ग्राम से अधिक ट्रांस वसा का सेवन न करने का सुझाव दिया जाता है और इससे भी कम लें तो बेहतर है।

वज़न और व्यायाम

बहुत अधिक वज़न होने और व्यायाम न करने से वसा रक्तसंचालन प्रभावित होता है। अधि वज़न होने से हानिकारक एलडीएल बढ़ता है जबकि निष्क्रिय होने से 'अच्छा' एचडीएल कम होता है। यदि आवश्यक है तो वज़न घटाएं और इन प्रवृत्तियों को उल्टा करने के लिए अधिक वयायाम करें।