बाहों को सुडौल बनाने के लिये करें ये व्‍यायाम

1. पुश अप

पुश अप आपकी बाहों का वजन कम करने का बहुत बेहतरीन तरीका है। आप नजदीकी लाकर सख्त पकड़ पुश अप द्वारा अपनी बाहों पर अधिक दबाव डाल सकते हैं। इसे शुरू करने के लिए, जमीन पर घुटने रख कर बैठें। नीचे की ओर देखते हुए, अपने घुटनों व हाथों पर वजन रखें। अधिक लाभ हेतु, 10 से 15 पुश अप प्रतिदिन करें। इससे आपके सीने व बाहों को संतुलित बनाने एवं मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

2. ट्राइसेप्स डिप्स

ट्राइसेप्स डिप्स आपके कोहनियों को संतुलित व पतला बनानें में बहुत प्रभावी होती हैं। अपने दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ बांधते कर तथा अपने पैरों को कुर्सी के सामने सीधे थोड़ी दूरी पर रखते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठें। पैरों को सीधे रखते हुए, कुर्सी को थोड़ा ऐसे घुमाएं ताकि आप अपने शरीर को अपनी भुजाओं से नियंत्रित कर सकें और धीरे धीरे अपनी कोहनी को 90 डिग्री कोण पर ले जाएं। अब अपनी कोहनियों की मांसपेशी को फैलाते हुए वापस अपने शरीर उठाएं। प्रारंभ में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए पैरों को फर्श पर सीधा रखें। लेकिन जैसे जैसे आप अभ्यास करते जाएंगे तथा शरीर के ऊपरी हिस्से में ताकत हासिल करें, तो आप इस क्रिया को पैरों से उन्हें सामने रखते हुए कोशिश करें। 8 से 9 बार इस अभ्यास को करें।

3. ट्राइसेप्स प्रेस:

कुर्सी पर खड़े होकर या किसी कुर्सी पर बैठ कर शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने सिर के ऊपर तक लगभग 3 से 5 एलबीएस के डम्बुल उठाएं। अब कोहनी को ऐसे मोड़ें कि वजन आपके सिर के पीछे जाकर समाप्त हो। इसके बाद, कोहनी को सीधा करते हुए उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं तथा कुछ बार इसको दोहराएं।

4.बाइसेप्स कर्ल्स:

खड़े होकर प्रत्येक हाथ में एक-एक डम्बिल्स को दोनों हाथों में पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, धीरे धीरे अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़ते हुए ऐसे कर्ल करें कि आपकी बाइसेप्स पूरी तरह फूल जाएं। यह एक्सरसाइज करते समय आपकी कोहनियां अपनी तरफ सामने रखें। कुछ सेकेंड तक इसी स्थिति में रूकें, फिर धीरे धीरे वजन को पूर्व की स्थिति में लाते हुए उसे नीचे लाएं तथा इसे कई बार दोहराएं।

5. डायोग्नल रेसिस

इस अभ्यास से आपको अपने कंधों को सुडौल बनाने में मदद मिलेगी। इसे खड़े होकर अपने दाहिने हाथ में डम्बिल्स को पकड़ें। अब अपने दाएं हाथ को शरीर के आगे से मोड़कर ले जाते हुए कूल्हे के पास रखें। अपनी बांह को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे इसे अपने ऊपर उठाएं तथा शरीर के सामने से हाथ को ऐसे मोड़ते हुए ताकि यह आपके दाएँ कंधे के ऊपर पूरी तरह बढ़ जाए। फिर धीरे धीरे अपने बाएं कूल्हे के पास अपने हाथ को नीचे लाएं तथा बाएं हाथ से इस व्यायाम को दोहराएँ।

6. ट्राइसेप्स किकबैक

इस अभ्यास से आपको अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से को सुडौल बनाने में मदद मिलेगी। कमर से आगे की ओर झुकें, ऐसा करते समय, कुर्सी, मेज या सोफे पर एक हाथ को सीधे रखते हुए, अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करें। अपनी एक कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखते हुए दूसरे हाथ से एक डम्बिल पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए,हाथ को सीधा रखें तथा डम्बुल को पूर्व स्थिति में लौटा लाएं।

7. डम्ब्बेल नीचे लाकर रिवर्स फ्लाइज:

रिवर्स फ्लाइज पर यह अभ्यास आपके हाथ, कंधे और पीठ को सुडौल बनाने के लिए है। कंधों को फैलाकर अपने पैरों पर सीधे खड़े हो जाओ और कमर से खुद को झुकाएं, ताकि आपका धड़ जमीन के लगभग समानांतर हो जाए। आप जहां तक संभव हो, आगे झुकने की कोशिश करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बिल के साथ, अपनी बाहों को सीधा फर्श की ओर रखें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे धीरे उन्हें ऊपर छत की ओर एक दूसरे से दूर रखते हुए उठाएं। उस स्थिति तक पहुंचें जबकि आपकी भुजाएं आपके कंधों के समान्तर हो जाएं और फिर रूक जाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे लाएं तथा इस दोहराएं।

8. मूविंग प्लैंक

यह अभ्यास भुजाओं के ऊपरी हिस्से को सुडौल बनाने में प्रभावी है। इसे नीचे बैठ कर करें।अपनी भुजाओँ को बढ़ाकर शरीर के सामने एक एक करके पुठ्ठे को मूव करें।

9. अपराइट रो

यह अभ्यास आपकी ऊपरी पीठ, कंधे और बांह पर काम करता है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बिल पकड़ कर, हिप को दूर करते हुए अपने पैरों के बल सीधे खड़े हो जाओ। अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त करते हुए, अपने सीने से ऊपर तक वजन को साधते हुए अपनी कोहनियों को कंधे तक लाएं। वजन को पूर्व स्थित तक वापस लाएँ और फिर दोहराएं।

10. बाल पर चेस्ट प्रेस

यह अभ्यास ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, प्रमुख मांसपेशियों, ग्लटस एवं पैरों पर काम करता है। अपने निचले शरीर व अपने कूल्हों को उठा लें, ताकि पीठ का पिछला हिस्सा तथा सिर बाल को सपोर्ट मिल जाए, जबकि आपका निचला शरीर नितम्बों को उठाकर पैरों द्वारा आपको सपोर्ट दे सकेगा। अपनी कोहनी झुकाकर, अपनी छाती तक भार लाएं।सीने तक भार ले आएं। सीने की मांसपेशियों को तानते हुए वजन को ऊपर की ओर भुजाओं को सीधा करते हुए ले जाएं।