21 दिनों के इस डाइट चार्ट से Weight Loss करें वेजिटेरियन

भारत में पकने वाले शाकाहारी खाने को वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। इसमें कम कैलोरी, लो फैट और हाई फाइबर होता है, साथ ही अन्य‍ पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में पाये जाते हैं। कई लोगों के लिए वजन घटाना बहुत जरूरी होता है ऐसे में अगर वो शाकाहार को अपना लें तो फायदा तेजी से होगा।

पत्तियों, साग, साइट्रस फ्रूट, पानी से युक्त फल, सेरेल्सी, अनाज आदि बहुत ही लाभप्रद होते हैं जोकि शरीर को काफी फायदा पहुँचाते हैं। बॉडी को जितने फाइबर और प्रोटीन की आवश्यकता होती है वो भी इनके सेवन से आसानी से मिल जाती है। अगर आप पिछले कुछ दिनों से ऐसी वेजीटेरियन डाइट को देख रहे हैं जिससे आपका वजन कम हो जाएं तो आपके लिए ये लेख काफी उपयोगी होगा।

वेजीटेरियन डाइट क्या होता है?

एक ऐसी डाइट जिसमें कोई भी खाद्य पदार्थ, मांस या अंडे आदि से मिलकर नहीं बना होता है प्योर वेज यानि शुद्ध शाकाहारी कहलाता है। इस तरह की डाइट में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, मिनरल्स, आयरन, कैल्शियम, विटामिन आदि की मात्रा बहुत अधिक होती है। लेकिन आप इसे वीगन डाइट न समझें। ये वीगन डाइट से बिल्कुल हटकर होती है। इसमें डेरी प्रोडक्ट शामिल होते हैं। कई डॉक्टर्स भी इस डाइट को बेस्ट डाइट मानते हैं क्योंकि ये पूरी तरह से फैट फ्री होता है। इसके सेवन से ह्दय रोग, गठिया, अस्थमा, मोटापा, रक्तचाोप आदि समस्याएं नहीं होती हैं।

21 दिनों की वेजीटेरियन डाइट स्ट्रेटजी:

कभी भोजन करना न छोडें, हर पहर का भोजन करें।
हर दो घंटे पर कुछ हल्का सा खाते रहें।
फैट, सुगर और कार्ब को लेने की मात्रा कम कर दें।
सोडा और रिफाइंड सुगर का सेवन बिलकुल बंद कर दें।
पर्याप्त पानी पिएं।
दृढ़इच्छा बनाएं रखें।
वेजीटेरियन के लिए 21 दिनों का डाइट चार्ट-

1 दिन -

सुबह: मिश्रित बीज के 3-4 चम्मच या अपनी पसंद के बीज (तरबूज, फ्लेक्स, तिल, आदि)
ब्रेकफास्टन: अलसी और ओट्स के साथ एक केला + अपनी पसंद का जूस
मिड-मॉर्निंग: 1 कप तरबूज + टेंडर नारियल
लंच: 1 कटोरी दाल के साथ एक कटोरी ब्राउन या रेड राइस, खीरा,गाजर और टमाटर का सलाद एवं छाछ
लंच के बाद स्नैक: 1 कप ग्रीन टी + 1 मल्टीग्रेन ब्रेड
डिनर: 2 मल्टीग्रेन रोटियां + सलाद + एक कप लो फैट दही
लाभ: अलसी जिन्हें फ्लैक्स सीड भी कहा जाता है, वो फैट कम करने में सबसे अधिक सहायक होते हैं और शरीर की सूजन भी कम करते हैं। साथ ही तरबूज आपकी भूख को शांत करता है और शरीर को ऊर्जा देता है। छाछ में फैट कम और ऊर्जा ज्यादा होती है। इसलिए इन सभी को सेवन करने से कमजोरी नहीं होती है और फैट भी कम होता है।

2 दिन -

सुबह: 1 गिलास गाजर + संतरा + अदरक का जूस (रेसिपी पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें।)
ब्रेकफास्ट: सांबर के साथ कम तेल में बने हुए दो उत्तपम जिसमें सब्जी हो।
मिड-मॉर्निंग: फ्रुट प्लेटर + लाइम और हनी जूस
लंच: 1 कटोरी रेड या ब्राउन राइस + एक कटोरी मिक्स सब्जी + दही
लंच के बाद स्नैक: दो कप नारियल पानी
डिनर: सब्जी वाला पुलाव + रायता + सलाद (अगर आप चाहें)
लाभ: संतरा, विटामिन सी का सबसे अच्छा स्त्रोत होता है। वहीं लाइम यानि नींबू और शहद वसा को कम करने के लिए बहुत लाभप्रद माने जाते हैं। इन्हें गर्म पानी में मिलाकर पीने से लाभ होता है। ब्राउन राइस की सीमित मात्रा खाने से फैट कंट्रोल में रहता है। नारियल पानी पीने से बॉडी को एनर्जी मिलती है और भूख भी शांत हो जाती है।

3 दिन -

सुबह: अपनी पसंद का एक फल + एक कप करेले का जूस (रेसिपी पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें।)
ब्रेकफास्ट : स्ट्राबेरी, बादाम, खजूर और सेब के साथ एक कप मल्टीग्रेन फ्लैक्स + 1 कप ग्रीन टी
मिड-मॉर्निंग: 1 कप चाय + 2 मल्टी ग्रेन बिस्कट
लंच: गेंहू की दो रोटी + उबली हुई चाट (राजमा, चना, हरी मूंग आदि) + छाछ
लंच के बाद स्नैक: 10 रोस्टेड पिस्ता + 1 कप फ्रेश संतरे का जूस
डिनर: एक कटोरा फल + सलाद + दो ब्रॉन रोटी + एक कप पालक
लाभ: करेला, शरीर के टॉक्सिन को दूर कर देता है और रक्त को साफ करता है। इसे खाली पेट पीने से बहुत अधिक लाभ होता है। उबली हुई बीन्स को खाने से शरीर में प्रोटीन और कार्ब्स की मात्रा पहुँचती है।

4 दिन -

सुबह: रात में भिगोई दो चम्मच मेंथी को दाने को खाएं।
ब्रेकफास्ट : पनीर सैंडवीच और ताजा संतरे का जूस
मिड-मॉर्निंग: एक कप पाइनएप्पपल, एक चुटकी नींबू का रस और हिमालय नमक
लंच: उबली बीन्सी + बेबी पालक + गाजर + खीरा + चुकंदर और कम फैट वाला योगर्ट
लंच के बाद स्नैक: एक कप उबला स्प्राजट भेल + नारियल पानी
डिनर: एक कटोरा उबला दलिया या उपमा + एक कटोरी सांबर + एक कटोरा सलाद
लाभ: मेंथी के दाने का सेवन करने से शरीर की गंदगी बाहर निकल जाती है। अनानास को खाने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और वसा कम होता है। इसके सेवन से पेट का मोटापा यानि बैली फैट घट जाता है। स्प्राउट, पाचन को अच्छा बनाता है और नारियल पानी शरीर को स्फुर्ति और ताजगी प्रदान करता है।

5 दिन -

सुबह: चुकंदर + सेब + गाजर का जूस
ब्रेकफास्ट : मल्टीग्रेन ब्रेड की दो स्लाइस + सॉल्ट फ्री बटर + ग्रीन जूस (खीरा, ग्रीन एप्प ल (लेट्टस और नींबू की स्कीन के साथ)
मिड-मॉर्निंग: 1 कप ग्रीन टी + एप्पल
लंच: पालक ब्राउन राइस + कद्दू + बंगाल ग्राम करी + 1 कप बटरमिल्क
लंच के बाद स्नैक: 1 कप खरबूजा + सेब
डिनर: 2 गेंहू की रोटी + पनीर भुर्जी + सलाद + दही
लाभ: चुकंदर का जूस, शरीर में रक्तल की मात्रा को बढ़ाता है। ये पाचन में अत्यधिक सहायक होता है और कार्बोहाईड्रेट की मात्रा को भी संतुलित रखता है। ग्रीन जूस में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। ये पेट को ठंडक प्रदान करता है। सेब भूख को शांत करता है।

6 दिन -

सुबह: 1 कप नींबू और तरबूज का रस (1 नींबू, 1 कप तरबूज और 1 बड़ा चम्मच पुदीने की पत्तियां)
ब्रेकफास्ट : 2 उबली हुई इडली व चटनी और सांभर + अंगूर जूस (4 अंगूर + 1 नींबू + 2 मुसम्बीक + चार टुकड़े अनानस + थोड़ी अदरक)
मिड-मॉर्निंग: 3-4 सूखी मेवा + टेंडर कोकोनट
लंच: ताजा दही के साथ लेमन चिली राइस नूडल्स
लंच के बाद स्नैक: सुगर फ्री कैरेट मॉफिन्स के साथ एक कप बेबी कैरेट
डिनर: 2 मल्टीग्रेन रोटियां, ताजा दही, सलाद, एक हरी सब्जी की करी
लाभ: नींबू और तरबूज के जूस को पीने से फैट कम होता है। वहीं पुदीना शरीर को ठंडक प्रदान करता है। इडली को सबसे अच्छान ब्रेकफास्ट माना जाता है। अंगूर का जूस, शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है और फैट कटर होता है। गाजर, आयरन और विटामिन का अच्छा स्त्रोत होता है जो आंखों की दृष्टि को मजबूत और वजन घटाने में सहायक होता है।

7 दिन -

सुबह: एक कप पानी में 1 चम्मच सेब का सिरका
ब्रेकफास्ट : 2 लो सुगर वाले ताजे पेनकेक + टमाटर व ककड़ी का रस (3 कप कटा हुआ टमाटर, 2 कप ककड़ी, 1 चुटकी अजवाइन, ½ छोटी चम्मच काली मिर्च पाउडर, ½ छोटी चम्मच समुद्री नमक और लाल मिर्च)
मिड-मॉर्निंग: 1 केला + ½ कप अंगूर
लंच: मिश्रित सब्जियों के साथ चावल मैकरोनी + पालक और सेब का रस (3 सेब, मोटे तौर पर कटा हुआ पालक 2 कप, ½ नींबू, ½ कप रेड लेट्टस पत्ते, एक चुटकी काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच नमक)
लंच के बाद स्नैक: आपकी पसंद का 1 फल और ग्रीन टी या नारियल का पानी
डिनर: ब्राउन राइस + चना करी + फ्रेंच सेम सब्जी + दही
लाभ: सेब का सिरका, वजन घटाने में सहायता करता है। पैनकेक को खाने से पेट भर जाता है और ताकत मिलती है, आप इसे चीट मील भी कह सकते हैं। काली मिर्च के सेवन से बेली फैट घटता है। फ्रैंच बीन्स प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत होती है।

आपको इस डाइट को तीन बार इसी क्रम में दोहराना होता है यानि 21 दिनों तक इसी रूटीन में डाइट लेनी होगी। इससे आपको अपने आप में काफी एनर्जी और कम फैट फील होगा। लम्बे समय तक ये डाइट लेने से आपका बदन छरहरा हो जाएगा।

Disclaimer: इस आर्टिकल में दी गई जानकारी सिर्फ सामान्य जानकारी और शैक्षणिक उद्देश्य के लिए है। यह किसी भी तरह की मेडिकल सलाह, जांच या इलाज का विकल्प नहीं है। किसी भी स्वास्थ्य से जुड़ी समस्या या सवाल के लिए हमेशा अपने डॉक्टर या किसी योग्य व अनुभवी स्‍वास्‍थ्‍य प्रदात्ता से सलाह लें।