इंडियन खाने में ऐसे ले सकते हैं हाई प्रोटीन डाइट का मज़ा

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अकसर लोग डाइट में ब्‍लैंड और उबला हुआ खाना खाकर बोर हो जाते हैं और इसमें बस सलाद और सूप ही आते हैं। हालांकि, डाइट में ऐसा आहार लेने का एक कारण है और वो ये है कि इससे बड़ी आसानी से शरीर को स्‍वस्‍थ रहने के लिए प्रोटीन मिल जाता है और इसे आप हाई प्रोटीन डाइट भी कह सकते हैं।

Protein Diet for vegetarians | Health Tips | वेजीटेरियन की प्रोटीन DIET | Boldsky

वजन कम करने में कार्बोहाइड्रेट आपका सबसे बड़ा दुश्‍मन हो सकता है और प्रोटीन युक्‍त आहार लेकर आप शरीर में जमा फैट को हटा सकते हैं और इससे प्रोसेस्‍ड फूड से शरीर को हुए नुकसान को भी सीमित या ठीक किया जा सकता है।

high protein indian food chart

ऐसी डाइट प्‍लान फॉलो करने के लिए मन को बहुत सख्‍त करना पड़ता है। आज आपको भारतीय रसोई अनुसार एक ऐसी डाइट बता रही हैं जो हैल्‍दी भी होगी और स्‍वादिष्‍ट भी।

क्‍या होती है हाई प्रोटीन डाइट

आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्‍त चीज़ों को शामिल कर सभी तरह के अनहैल्‍दी कार्ब को हटा देना चाहिए। शाकाहारी आहार में 50 प्रतिशत से ज्‍यादा प्रोटीन और मांसाहारी डाइट में 60 प्रतिशत से ज्‍यादा प्रोटीन होता है और इसे ही हाई प्रोटीन डाइट कहा जाता है। एक प्रति ग्राम प्रोटीन से चार कैलोरी या एक यूनिट एनर्जी मिलती है। प्रोटीन के प्रमुख स्रोतों में मांस, चिकन, मछली, अंडा, योगर्ट, दालें, स्‍प्राउट आदि शामिल हैं।

आज जितने भी तरह के डाइट प्‍लान उपलब हें उनमें से अपने लिए सही आहार का चुनाव करना मुश्किल हो जाता है। मेनन ने हाई प्रोटीन डाइट को आसान बना दिया है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो शुगर के स्‍तर को बढ़ा सकता है और इनसे आपका वजन भी बढ़ सकता है।

इसके लिए आपको बस अपने आहार से रोज़ खाने वाले कार्बोहाइड्रेट खासतौर पर प्रोसेस्‍ड और रिफाइंड जैसे शुगर और आटे को निकाल देना है। प्रोटीन युक्‍त चीज़ों का शुगर के स्‍तर पर कोई असर नहीं पड़ता है और ये सुपर लो ग्‍लाइसेमिक इंडेक्‍स होता है। कार्ब का सेवन ना करने पर शरीर में जमा फैट जलने लगता है और इससे पाचन भी दुरुस्‍त करता है। प्रोटीन का सेवन करने से भूख भी शांत होती है।

क्‍यों लेनी चाहिए हाई प्रोटीन डाइट

इस डाइट से कार्ब की जगह प्रोटीन लेकर आप अपने ब्‍लड शुगर लेवल को नियंत्रित कर सकते हैं और ये डाइट एथलीट्स और बॉडी बिल्‍डर्स के बीच बहुत लोकप्रिय हो रही है। अगर आप मोटापा या ओबेसिटी के शिकार हैं या किसी हार्मोनल असंतुलन से ग्रस्‍त हैं तो आपको ये डाइट जरूर लेनी चाहिए। इसके अलावा डायबिटीज़ और इंसुलिन रेसिस्‍टेंस से ग्रस्‍त लोगों को भी ये आहार लेना चाहिए। हालांकि, अगर किडनी में तकलीफ है या आप अंडरवेट हैं तो ये डाइट ना अपनाएं या अपने डायटिशियन से सलाह लेकर ही अपने लिए बेहतर विकल्‍प चुनें।

ज्‍यादा प्रोटीन लेने से पहले कोई सावधानी जरूरी है

कार्ब को कम करने और प्रोटीन को बढ़ाने पर आपका शरीर क्‍या प्रतिक्रिया देता है, ये जानना भी जरूरी है। अगर आपको जी मितली या कब्‍ज आदि जैसी समस्‍या आ रही है तो आपको मौजूदा प्रोटीन के स्रोत की जगह कोई और खाद्य पदार्थ लेना चाहिए। इसके अलावा लोगों में ये भ्रम भी फैला हुआ है कि एकदम से कार्ब की जगह प्रोटीन को शामिल करने पर शरीर को इसे पचाने में दिक्‍कत आ सकती है। अगर आप पूरा दिन में सिर्फ प्रोटीन ही लेते हैं तो रात में अपने आहार में एक हिस्‍सा कार्ब का भी रखें।

इस डाइट प्‍लान को शुरु करते समय आप अपनी लिस्‍ट में नीचे बताई गई चीज़ों को शामिल जरूर करें। खुद को हाइड्रेट जरूर रखें और यूरिक एसिड चैक करते रहें और क्रिएटिनाइन लेवल भी देखें। आप इस आहार में कुछ कॉम्‍प्‍लेक्‍स कार्ब जैसे फल और हरी सब्जियों को शामिल कर सकते हैं और साबुत अनाज भी ले सकते हैं। सोया भी प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है लेकिन इसमें एस्‍ट्रोजन बढ़ाने वाले यौ‍गिक भी होते हैं इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में करें।

हाई प्रोटीन डाइट कैसी होनी चाहिए

इस डाइट को फॉलो करने के लिए आप अपनी रसोई से ट्रांस फैट वाली चीज़ें जैसे घी और ऑलिव ऑयल को हटा दें। इसकी जगह अपना खाना कुछ इस तरह से तैयार करें :

नाश्‍ता

एक दाल से बना डोसा या चिला

एक कटोरी योगर्ट

एक गिलास बादाम की स्‍मूदी

मिड मॉर्निंग स्‍नैक

एक सफेद अंडा

एक गिलास छाछ

ताजी चीज़

लंच

पकी हुई मीट जैसे चिकन या मछली

एक या दो अंडो से बना चीज़ मशरूम ऑमलेट

एग पकोड़ा या

वेजिटेबल खिचड़ी

शाम के स्‍नैक

एक कटोरी स्‍प्राउट और योगर्ट या

मुट्ठीभर बादाम और अखरोट या

काला चना चाट

डिनर

पनीर टिक्‍का या

3-4 चिकन या सीख कबाब या

चावल के साथ मटन करी।

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    English summary

    How to follow a high protein diet plan with Indian meals

    “A diet that supplies anywhere above 50 per cent protein on a vegetarian diet and above 60 per cent on a non-vegetarian diet, is classified as a high protein diet.
    Story first published: Thursday, June 14, 2018, 9:00 [IST]
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